Trening kalisteniczny w ogrodzie – poradnik dla początkujących

Coraz wyższe temperatury, coraz więcej słońca i coraz dłuższe dni – wiosna to idealny czas na początek przygody z trenowaniem na zewnątrz. No więc – rower, bieganie a może… kalistenika? Jeżeli chociażby przymierzasz się do wyboru trzeciej z wymienionych aktywności, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie! Opowiemy o tym, na czym dokładnie kalistenika polega i jakie sprzęty są potrzebne do jej uprawiania. Wspomnimy również o miksach różnych aktywności, których łączenie w ramach jednego treningu może przynieść doskonałe rezultaty. Oto artykuł dla każdego, kto rozpoczyna przygodę z kalisteniką – zapraszamy do lektury!

Czym właściwie jest kalistenika?

Kalistenika to forma aktywności fizycznej oparta na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała. Z tej prostej definicji można wywnioskować, że takie ćwiczenia to na przykład pompki czy przysiady – jest to poniekąd prawdą, choć kalistenika jest o wiele bardziej złożona. I oczywiście – regularnie wykonywane brzuszki czy pompki z pewnością będą miały korzystny wpływ na Twoją kondycję fizyczną. Jednak jeżeli zależy Ci na szybkim wypracowaniu wymarzonej sylwetki, to nie ograniczaj się wyłącznie do wykonywania tych prostych ćwiczeń. O wiele lepsze rezultaty uzyskasz jeżeli wpleciesz w plan treningowy ćwiczenia kalisteniczne wykonywane ze sprzętem. Ale zaraz, zaraz no właśnie, skoro kalistenika polega na ćwiczeniu z własną masą ciała, to do czego stosuje się w niej sprzęty? Przyrządy do ćwiczeń kalistenicznych różnią się od sprzętów stosowanych na „tradycyjnych” siłowniach. Ich podstawowym zadaniem jest wprowadzenie ciała w pozycję, w której możliwe jest wykonywanie konkretnych ćwiczeń takich jak dipy, podciągnięcia czy uniesienia.

Sprzęt do trenowania kalisteniki

Zanim opiszemy podstawowe ćwiczenia kalisteniczne, to napiszemy nieco na temat przyrządów potrzebnych do ich wykonywania. Sprzęty do kalisteniki są na tyle uniwersalne, że na każdym z nich wykonamy co najmniej kilka ćwiczeń. Dobrym tego przykładem jest zwykły drążek do podciągania, na którym wytrenujesz zarówno mięśnie brzucha, jak i barków, pleców czy nawet mięśnie nóg. No dobrze – ale drążki treningowe zazwyczaj przecież montuje się we framudze drzwi, a przecież wymieniliśmy kalistenikę jako jedną z tych aktywności fizycznych, które warto wykonywać na świeżym powietrzu. Dlatego poniżej przedstawiamy kilka przykładowych sprzętów treningowych, które sprawdzą się w ogrodzie i umożliwią wykonanie kompleksowego treningu kalistenicznego:

Siłownia ogrodowa Power 3 składa się z poręczy, drabinek i drążka do podciągania – czyli wszystko to, czego potrzebujesz, aby wypracować sportową sylwetkę. Alternatywą dla opisywanego zestawu może być siłownia ogrodowa Power 2, która wyróżnia się oparciem na plecy na stanowiskach do robienia dipów. Kolejny ciekawy model to siłownia ogrodowa Power 1, którą to z kolei wyróżnia kosz do koszykówki – oprócz niego, w zestawie oczywiście nie zabrakło drążków i drabinek.

Wspomnimy jeszcze o sprzęcie ogrodowym, który z pewnością docenią rodzice i osoby, które nie są do końca pewne tego, jaki sprzęt treningowy chciałyby mieć w swoim ogrodzie. Siłownia ogrodowa PlayBase może być dostosowana do indywidualnych potrzeb użytkownika. W jaki sposób? Już tłumaczymy! Jej podstawowym elementem jest stelaż, na którym wykonasz wiele ćwiczeń kalistenicznych. Do stelaża możesz dołączać kolejne elementy – na przykład ściankę wspinaczkową dla dzieci, hamak czy worek treningowy. No właśnie – skoro już mowa o treningach, to opiszemy teraz kilka podstawowych ćwiczeń kalistenicznych, które wykonasz na prezentowanych sprzętach.

Podstawowe ćwiczenia w kalistenice

Oto kilka ćwiczeń, które wykonasz na opisanych powyżej sprzętach – nie są trudne, a ich regularne wykonywanie z pewnością przyniesie zauważalne efekty:

• Dipy możesz wykonywać zarówno na poręczach, jak i na drabinkach bocznych. Świetnie rozbudowują mięśnie klatki piersiowej, pleców oraz rąk i ramion. Jak się je wykonuje? Stań pomiędzy dwiema poręczami, i złap się ich z obydwu stron. Na wdechu prostuj łokcie i unoś ciało w pozycji pionowej lub lekko ukośnej. Kiedy już Twoje łokcie są w pełni wyprostowane, to wydychając powietrze, możesz rozpocząć opuszczanie. Opuszczanie w dipach polega na ponownym zginaniu ramion – ćwiczenie jest zakończone w momencie, w którym zegną się one do poziomu 90 stopni. To tylko przykładowy format wykonania tego ćwiczenia – dipy występują w wielu odmianach i są zaliczane do jednego z podstawowych ćwiczeń wchodzących w zakres kalisteniki.
• Podciąganie (Pull-ups) – czyli podciąganie na drążku, bądź drabince bocznej. Ćwiczenia kładące nacisk na mięśnie pleców, ramion oraz przedramion. Możesz wykonywać je na drążku, a warianty obejmują podciąganie nachwytem, podciąganie podchwyt, czy wzmocnione gumą lub opaską dla ułatwienia.
• Unoszenie nóg w zwisie na drabince bądź drążku – ćwiczenie rozwijające mięśnie brzucha, nóg oraz pleców. Występuje w kilku odmianach i polega na podnoszeniu jednej, bądź dwóch nóg do przodu, lub na boki. Nogi mogą być proste bądź zgięte w kolanach.
• Pompki na poręczy – ćwiczenie przypominające tradycyjne pompki z tą jednak różnicą, że dłoni nie opieramy na ziemi, a chwytamy nimi poręcze. Palcami stóp opieramy się o ziemię, a ciało utrzymujemy w pozycji prostej – teraz możemy już zabrać się za wykonywanie pompek!

W trakcie jednej sesji treningowej wykonujemy około 3-4 serie po 10 powtórzeń powyższych ćwiczeń. Ćwiczenia kalisteniczne nie fokusują się w takim stopniu (jak na przykład ćwiczenia wchodzące w zakres treningu siłowego) na konkretnej partii mięśniowej. Nawet jeżeli w ramach treningu kalistenicznego wykonujemy ćwiczenie, które z założenia ma rozwijać mięśnie klatki piersiowej, to zawsze w większym, bądź mniejszym stopniu rozwijamy również mięśnie brzucha, nóg czy ramion. Właśnie dlatego trening kalisteniczny umożliwia szybkie wypracowanie zdrowej, portowej sylwetki.

Jak urozmaicić trening kalisteniczny?

Nuda i powtarzalność potrafi skutecznie zniechęcić początkująca osobę do regularnych treningów – dlatego na koniec opowiemy o tym, jak urozmaicić trening kalisteniczny. Kalistenikę połączysz z wieloma aktywnościami. Po pierwsze rozgrzewka – może być nią jogging lub jazda na rowerze. Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj także o rozgrzewce górnych części ciała – rozruszaj kark, unieś ramiona na wysokość barków i wykonaj po 20 obrotów do przodu i do tyłu na stronę. Choć z założenia trening kalisteniczny polega na wykonywaniu ćwiczeń z masą własnego ciała, to można go również urozmaicić na przykład gumami do trenowania. Gumy do ćwiczeń dostępne w naszym sklepie nie zajmują dużo miejsca w torbie czy plecaku, więc możesz je zabrać wszędzie ze sobą. Przy ich użyciu można na przykład nieco „utrudnić” podciąganie na drążku czy dipy, jak również wykonywać z nimi dodatkowe ćwiczenia, które uzupełnią Twój trening.