Proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Dolegliwości bólowe, które dotyczą kręgosłupa, są powszechne. Doszło nawet do tego, że są one kwalifikowane jako choroba cywilizacyjna. Zaburzenia uwidaczniają się w coraz młodszym wieku – obecnie  już dzieci i nastolatki uskarżają się na ból pleców.

Ćwiczenia na kręgosłup – działaj z wyprzedzeniem

Wszystkiemu winien jest przede wszystkim styl życia, który przeważa w obecnym społeczeństwie. Obecnie na co dzień funkcjonujemy w ciągłym stresie i biegu. W szkole i w pracy czas spędzamy głównie w pozycji siedzącejprzy biurku. Po powrocie do domu wcale nie jest lepiej, bo zamiast aktywnie wypoczywać, siedzimy przed komputerem albo telewizorem. Siedzący tryb życia, źle zbilansowana dieta i skorelowana z nią otyłość, brak regularnej aktywności fizycznej i sięganie po używki, to jedne z najczęstszych czynników ryzyka w odniesieniu do pojawienia się dolegliwości bólowych po stronie kręgosłupa. Za ich przyczyną dochodzi do zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa i z tego powodu pierwsze dolegliwości dają o sobie znać już u młodych osób.

Żeby zapobiegać bólom kręgosłupa, można (także i w warunkach domowych) zacząć wykonywać ćwiczenia o charakterze usprawniającym. Poniżej zaprezentowano uniwersalne ćwiczenia na kręgosłup.

Przykładowe ćwiczenia

• Rozluźnianie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Pozycja wyjściowa: nogi ugięte w kolanach. Wówczas ręce powinny zostać zgięte do 90 stopni w stawach ramiennych.

Kolana należy zacząć przenosić raz na prawą, a raz na lewą nogę i wówczas nie można odrywać głowy, rąk i górnego odcinka kręgosłupa od ziemi. Do przeprowadzenia tego ćwiczenia można użyć piłki. Wówczas to na niej należy położyć nogi. Kolejny etap to ich przemieszczanie razem z piłką na lewą oraz prawą stronę.

• Wzmacnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

 Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce muszą zostać umieszczone wzdłuż tułowia, a nogi zgięte w kolanach. Oprócz tego trzeba pamiętać o tym, żeby stopy zostały położone na podłodze.

Między kręgosłupem lędźwiowym, a materacem gimnastycznym powstaje wtedy przestrzeń. Za pośrednictwem ruchu miednicy trzeba się postarać ją zlikwidować i tym samym docisnąć kręgosłup lędźwiowy w kierunku podłoża. Na uwadze trzeba mieć to, że nie chodzi wtedy o wciąganie brzucha, tylko o sam ruch miednicy.

• „Ukłon japoński” na rozciągnięcie mięśni grzbietu

Pozycja wyjściowa: siad klęczny podparty, kolana muszą zostać umieszczone na szerokości bioder, a pięty złączone. Ćwiczenie polega na tym, że trzeba wciągnąć brzuch i powoli zacząć przechodzić do tzw. „ukłonu japońskiego”, ponadto trzeba się postarać, żeby wyciągnąć ręce możliwie jak najdalej do przodu. W tej pozycji należy wytrzymać 10 sekund. Bardzo ważne jest to, żeby nie odrywać pośladków od pięt.

• „Koci grzbiet” na rozciągnięcie mięśni grzbietu

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, stopy oraz kolana muszą zostać ustawione na szerokości bioder, z kolei dłonie powinny zostać oparte o materac gimnastyczny, na szerokości barków.

Ćwiczenie polega na tym, że należy wypchnąć kręgosłup możliwie jak najbardziej do góry (równocześnie trzeba skierować swoją brodę do klatki piersiowej). Równie ważne jest to, żeby „podwinąć” miednicę do przodu. W tej pozycji należy wytrzymać 3 sekundy i później już można wrócić do pozycji wyjściowej.

• „Pies z głową” w dół na wzmocnienie barków

Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu, ręce muszą zostać oparte o podłoże, obowiązkowo na wysokości barków, z kolei głowa powinna zostać skierowana wzrokiem do podłogi. Oprócz tego nogi powinny być proste (na szerokość bioder).

Ćwiczenie sprowadza się do tego, że trzeba wyprostować ręce i równocześnie unieść cały tułów do góry. Wówczas wzrok powinien zostać skierowany jak najdalej do sufitu. Na uwadze trzeba mieć także i to, żeby nie odrywać bioder od materaca gimnastycznego. W tej pozycji powinno się wytrzymać przez 5 sekund. Później można się ustawić w klęku podpartym i przejść do tzw. „psa z głową w dół”. Wtedy należy się odepchnąć z rąk, prostując plecy i układając swoje ciało w pozycji trójkąta. Nie można zapomnieć o tym, że plecy muszą pozostać proste, a barki mocne. W tej pozycji trzeba się utrzymać przez minimum 10 sekund i później już można powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na kręgosłup – uniwersalne wskazówki

• Ćwiczyć należy przed posiłkami, a nie po posiłkach.
• Ćwiczenia nie powinny nasilać bólu.
• Podczas ćwiczeń pozycje należy zmieniać przy usztywnionym kręgosłupie.
• Należy unikać zbyt gwałtownych ruchów zginania, przede wszystkim rano.
• Zakres ruchów w stawach należy zwiększać powoli, stopniowo (nie od razu maksymalnie).