Ćwiczenia dla seniorów 60+ na drabince gimnastycznej

Ćwiczenia-dla-seniorów-60+-na-drabince-gimnastycznej

Aktywność fizyczna jest ważna na każdym etapie życia. Z pewnością jednak bardziej są w nią zaangażowane osoby młode, a to błąd, bo te starsze także powinny być aktywne. W końcu to dzięki ruchowi zdołają zachować zdrowie, sprawność, atrakcyjną sylwetkę, prawidłową wagę ciała i dobre samopoczucie.

Gimnastyka dla seniorów – na co zwrócić szczególną uwagę i od czego zacząć?

Gimnastyka dla seniorów to nie to samo, co ćwiczenia, które są dedykowane dla osób młodych. Szczególnie wtedy, gdy przez długi okres w ogóle nie uprawiały one żadnego sportu. Fizjoterapeuci uważają, że najpierw trzeba się nastawić na wzmocnienie kręgosłupa i dopiero później zacząć przechodzić do pozostałych partii mięśni.

Ćwiczenia powinny być wykonywane mniej intensywnie, ale z naciskiem na poprawność i regularne ich powtarzanie. Z uwagi na to, że na tym etapie życie znacznie trudniej jest wyleczyć kontuzje, kluczową rolę odgrywa ich unikanie i prewencja. Właśnie z tego względu dobrze jest ćwiczyć pod nadzorem np. trenera. On bardzo szybko wyłapie i skoryguje wszystkie popełniane wówczas błędy.

Równie istotne jest to, żeby zwracać baczną uwagę na sygnały, jakie zaczną się wtedy pojawiać ze strony organizmu. Odczuwanie silnego bólu to sygnał, że trzeba sobie zrobić przerwę albo skupić się na innej partii ciała.

Żeby być osobą sprawną, wcale nie trzeba korzystać z profesjonalnej siłowni. Tak samo dobrze zadbać o własną kondycję można we własnym domu – bardzo dobrym pomysłem jest w tym wypadku zainwestowanie np. w drabinkę gimnastyczną. Dzięki niej liczba możliwych do wykonania w domu ćwiczeń w sposób znaczący się zwiększy. Oprócz tego będzie można popracować nad wszystkimi partami ciała bez ryzyka, że stawy albo mięśnie będą zbyt obciążone. Kolejna zaleta tego rodzaju sprzętu jest taka, że nie zajmuje on zbyt dużo miejsca. Tym samym sprawdzi się nawet w małym mieszkaniu – wystarczy wydzielić w jednym z pokoi kącik do ćwiczeń.

Zanim zacznie się ćwiczyć, obowiązkowo należy wykonać rozgrzewkę. Wygodny sportowy strój i zapas wody w bidonie również będą potrzebne. Każde z zaplanowanych ćwiczeń należy wykonać bez nadmiernego przeciążenia – odczuwanie bólu powinno być postrzegane jako sygnał, że trzeba zmienić ćwiczenie, zrobić sobie krótką przerwę albo zakończyć trening.

  • Ćwiczenie na siedząco

Należy usiąść prosto na materacu i oprzeć się o drabinkę gimnastyczną. Prawa noga powinna zostać podniesiona, a dłonią trzeba zacząć naciskać na udo, żeby wywołać napięcie. W dalszej kolejności trzeba podnieść prawą nogę i jeszcze raz wykonać to samo ćwiczenie. Optymalna liczba powtórzeń to w tym wypadku od 10 do 15. Akurat to ćwiczenie bardzo dobrze wzmacnia mięśnie ud.

  • Przykładowe ćwiczenie na kręgosłup

Należy położyć się na plecach i zgiąć nogi w kolanach (ręce powinny się znaleźć przy drabince). Stopy oraz kolana też trzeba złączyć i w dalszej kolejności przysunąć stopy w kierunku pośladków. Razem z wdechem należy lekko unieść odcinek krzyżowy kręgosłupa. Z kolei razem z wydechem trzeba go obniżyć, przy równoczesnym podniesieniu kości ogonowej. To ćwiczenie powinno się powtórzyć 15 razy. Łagodzi ono bóle ze strony krzyża, a oprócz tego oddziałuje w sposób pozytywny na stan kręgosłupa.

  • Ćwiczenie na wytrzymałość

Przy drabince gimnastycznej można zrobić pompki, brzuszki albo zacząć się po niej wspinać – wykorzystując siłę własnych mięśni. Każde z ćwiczeń warto powtórzyć przynajmniej 10 razy.

  • Ćwiczenie rozciągające

To ćwiczenie bardzo dobrze się sprawdzi po każdym z treningów. Najpierw należy się położyć na plecach – ręce powinny spoczywać luźno wzdłuż ciała. Nogi należy ugiąć w taki sposób, żeby utworzyły kąt prosty. Później bez odrywania barków trzeba je przełożyć na lewą stronę i przytrzymać w taki sposób przez 10 sekund. Następnie trzeba powróć do leżenia na płasko i w identyczny sposób przełożyć swoje nogi na prawą stronę. Ćwiczenie powinno zostać powtórzone po 10 razy na każdą stronę.

To tylko przykładowe ćwiczenia i każdy senior może je wykonywać w dowolnej kolejności – ważne, żeby były powtarzane w sposób regularny i by się w trakcie ich wykonywania nie przeciążać (nie przekraczać rekomendowanej liczby powtórzeń).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.