Ćwiczenia po porodzie na drabinkach gimnastycznych

ćwiczenia-po-porodzie-na-drabinkach-gimnastycznych

Aktywność fizyczna to temat, który bardzo często jest poruszany. Bardzo wiele prac i tekstów odnosi się do kobiet będących w ciąży (dotyczą one przede wszystkim tego, jak ważny dla zdrowia ich i ich dzieci jest właściwie dawkowany ruch). Znacznie rzadziej jest on rozwijany w późniejszej perspektywie czasowej – czyli wtedy, gdy poród już się odbył. Z pewnością należy to zmienić, bo w odpowiedni sposób dobrana aktywność fizyczna przekłada się na znacznie szybszy powrót  do pełni sił – i tych fizycznych, i tych psychicznych.

Czy ćwiczenia podczas połogu są bezpieczne?

Nie tylko są bezpieczne, ale wręcz wskazane. Oczywiście tylko wtedy, gdy nie ma żadnych medycznych przeciwwskazań i gdy połóg przebiega w sposób prawidłowy. Intensywne i długie treningi to nie jest najlepszy pomysł, ale kilkunastominutowe i proste ćwiczenia na pewno nie zaszkodzą. Warto zadbać o to, żeby popracować nad różnymi partiami ciała, a nie tylko nad jedną. Więcej uwagi z pewnością warto poświęcić mięśniom brzucha oraz dna miednicy. Regularnie wykonywane i odpowiednio dobrane ćwiczenia spowodują, że macica będzie się obkurczać szybciej. Wpłyną również w sposób pozytywny na napięcie mięśniowe. Oprócz tego zniwelują bóle kręgosłupa i zmniejszą ryzyko związane z występowaniem powikłań. Lepsze samopoczucie i powrót do wcześniejszej formy to kolejne korzyści, na jakie można w tym wypadku liczyć.

6-14 doba po porodzie – na co można sobie wtedy pozwolić?

Wówczas można zwiększyć intensywność ćwiczeń, które dotyczą mięśni dna miednicy. Od około 6 doby połogu ćwiczenia mogą być wykonywane w dowolnych wyjściowych pozycjach ciała. Tempo, w którym należy je wykonywać, powinno być wolne albo umiarkowane (zależnie od indywidualnych predyspozycji). Ich nadrzędny cel to wzmacnianie mięśni dna miednicy oraz brzucha i powrót do  prawidłowej postawy. Na tym etapie dochodzenia do pełni sprawności trzeba unikać ćwiczeń kończyn dolnych. A wynika to z tego, że one mogą doprowadzić do pogłębienia się lordozy i do zwiększenia i tak już wysokiego napięcia mięśni grzbietu.

Pozostałe rekomendowane (przykładowe) ćwiczenia

  • Kończyny dolne powinny zostać ugięte w stawach kolanowych oraz biodrowych. W tym samym czasie ręcemuszą zostać splecione na karku. Wymagana w tym wypadku pozycja to siad (można się oprzeć o drabinkę gimnastyczną) ze skrętem tułowia w prawo (lewym łokciem trzeba dotknąć do prawego kolana) – później następuje powrót do pozycji wyjściowej i ćwiczenie powinno zostać powtórzone – tym razem w lewą stronę.
  • Pozycja wyjściowa to leżenie tyłem (rękami można się złapać za szczeble drabinki gimnastycznej). Kończyny dolne powinny zostać ugięte w stawach kolanowych oraz biodrowych. Tutaj ćwiczenie polega na przenoszeniu ugiętych kolan w lewą oraz w prawą  stronę.
  • Leżąc tyłem, kończyny górne należy ugiąć w bok. Wtedy kończyny dolne powinny zostać uniesione nad podłoże. Ćwiczenie polega na wykonywaniu nożyc nóg – w poziomie i w pionie.
  • Pozycja wyjściowa to klęk podparty do drabinki gimnastycznej. Prawa dolna kończyna musi zostać uniesiona w tył i wówczas należy zacząć zataczać koła – na zewnątrz i do wewnątrz. Później następuje powrót do pozycji wyjściowej i można powtórzyć ćwiczenie z lewą kończyną.
  • Stojąc w rozkroku, kończyny górne należy unieść w górę. Następnie trzeba wykonać skłon tułowia w przód – później należy powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie mięśni Kegla po porodzie

  • Najlepsze efekty zagwarantuje regularnie powtarzane napinanie mięśni. Na początku rekomenduje się, żeby te ćwiczenia były wykonywane w pozycji leżącej. Trzeba się więc położyć na plecach, a nogi muszą zostać skierowane w stronę drabinki, w taki sposób, żeby po zahaczeniu stóp o najniższy ze szczebli drabinki, nogi pozostały delikatnie ugięte w kolanach. W dalszej kolejności trzeba zacząć stopniowo napinać mięśnie. O wiele łatwiej będzie to zrobić, gdy głowa zacznie być unoszona w stronę kolan. Z kolei podczas rozluźniania, wymagany jest powolny powrót do pozycji wyjściowej.
  •  Ćwiczenie mięśni Kegla, które o wiele bardziej angażuje mięśnie miednicy do pracy, polega na tym, że trzeba stanąć tyłem i w lekkim rozkroku względem drabinki. Rękami należy chwycić za szczebel na wysokości głowy. Ćwiczenie polega na napinaniu mięśni Kegla, a trzeba je wykonywać aż do momentu, gdy dojdzie do całkowitego wyprostowania rąk w łokciach. Przez chwilę należy wytrwać w tej pozycji i później można zacząć rozluźniać mięśnie i wracać do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

  • Leżąc tyłem, należy zgiąć kończyny w stawach kolanowych oraz biodrowych. Po ustabilizowaniu kończyn dolnych te górne mogą zostać wyciągnięte do przodu. W dalszej kolejności należy przejść do siadu i powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Leżąc tyłem, trzeba zgiąć kończyny dolne w stawach biodrowych oraz kolanowych. Później kończyny górne powinny zostać ułożone wzdłuż tułowia. Ćwiczenie polega na przenoszeniu kończyn dolnych w stronę prawą oraz lewą.

Liczba powtórzeń w przypadku poszczególnych ćwiczeń powinna zostać dostosowana do kondycji i indywidualnych możliwości każdej z kobiet. Najlepiej zaczynać od krótkich kilkuminutowych treningów i z każdym dniem wydłużać liczbę powtórzeń wybranych albo wszystkich ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.