Drabinki gimnastyczne jako sposób na poprawę kondycji fizycznej – ćwiczenia

Ćwiczenia przy drabinkach gimnastycznych

Ćwiczenia przy drabinkach gimnastycznych to świetny sposób na poprawę sprawności i kondycji fizycznej – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Zamontowanie drabinek Małpiszon w swoim domu to prosty sposób na zorganizowanie prywatnej mini-siłowni. Dzięki optymalnym konstrukcjom nie trzeba przeznaczyć na ten cel wiele miejsca – wystarczy kawałek przestrzeni, który znajdzie się nawet w niewielkim, jednopokojowym mieszkaniu.

Poniżej przedstawiamy Wam zestaw 10 prostych i skutecznych ćwiczeń dla dzieci i dorosłych, które pomogą w budowaniu kondycji fizycznej, wzmocnią mięśnie, a u dzieci zapobiegną rozwojowi skoliozy i innych schorzeń kręgosłupa.

10 ćwiczeń dla dzieci i dorosłych przy drabinkach gimnastycznych

1. Brzuszki (ćwiczenie na mięśnie brzucha)

Stajemy na pierwszy szczebel tyłem do drabinki, wyciągamy ręce do góry i chwytamy najbliższy szczebel drabinki, drążek gimnastyczny bądź kółka gimnastyczne, jeśli akurat w wygodny sposób są zawieszone. Trzymając się obiema rękami podnosimy nogi, dociskając kolana maksymalnie do brzucha, po czym opuszczamy z powrotem w dół.

Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.

2.1 Wahadełko 1 (ćwiczenie na mięśnie pleców)

Stojąc twarzą do drabinki chwytamy drążek gimnastyczny. Ręce trzymamy na szerokości ramion, nogi złączone, stopy skierowane w dół. Nogami wykonujemy ruch wahadłowy na boki. Unikamy przy tym bujania się, wykonujemy ćwiczenie płynnie, napinając mięśnie pleców
i brzucha. Wykonujemy co najmniej 10 powtórzeń.

2. 2 Wahadełko 2 (ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha)

Stojąc twarzą do drabinki chwytamy jej szczebel. Ręce trzymamy na szerokości ramion, nogi złączone, stopy skierowane w dół. Wyginamy plecy w łuk odchylając głowę i nogi do tyłu. Utrzymujemy daną pozycję przez kilka sekund.

Ćwiczenie powtarzamy co najmniej 10 razy.

3. Zwis na drabince tyłem (ćwiczenie zapobiegające skrzywieniom kręgosłupa)

To najprostsze ćwiczenie, które rozciąga kręgosłup i rozluźnia mięśnie, dzięki czemu nasze ciało odpoczywa, a kręgosłup się prostuje.

4. Podciąganie (ćwiczenie na mięśnie rąk i klatki piersiowej)

Podciąganie się to egzamin sprawdzający siłę naszych rąk. Czeka to każdego chłopca na lekcji WF. Systematyczne postępy w podciąganiu się sprawią, że nie będzie to żaden kłopot. Pierwsze kroki w podciąganiu radzimy wykonywać posiłkując się szarą gumą treningową przymocowaną do drabinki, która ułatwi podnoszenie masy własnego ciała.

5. Rozciąganie (ćwiczenie na mięśnie pleców)

Stajemy przodem do drabinki w odległości 1-2 kroków, chwytamy szczebel nieco poniżej poziomu ramion, schodzimy rękami w dół chwytając po kolei szczeble drabinki, jednocześnie odchylając miednicę do tyłu. Przechodzimy do pozycji wyjściowej.

Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

6. Rozciąganie (ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha)

Stajemy bokiem do drabinki gimnastycznej w odległości jednego kroku, chwytamy szczebel drabinki na poziomie pasa oraz nad głową, odchylamy tułów w bok, w kierunku przeciwległym do drabinki, całkowicie prostując ramiona.

Powtarzamy ćwiczenie 5 razy, po czym zmieniamy bok.

7. Zwis tyłem (ćwiczenie na kręgosłup)

Stajemy na pierwszym szczeblu tyłem do drabinki, chwytamy rękami szczebel na wysokości wyciągniętych rąk, zawieszamy się na drabince gimnastycznej trzymając się jedynie rękoma. Wykonując zwis tyłem na drabince możemy pracować stopami kierując palce stóp na przemian w górę, w dół i na boki.

8. Brzuszki (ćwiczenie na mięśnie brzucha)

Chwytamy rękoma najwyższy szczebel drabinki gimnastycznej i wykonujemy delikatne ruchy stawami barkowymi spinając je i rozluźniając naprzemiennie. Następnie prostujemy nogi w kolanach i napinając mięśnie brzucha unosimy proste nogi maksymalnie do góry, zginając w pasie. Chwilę utrzymujemy nogi w górze, po czym z wydechem opuszczamy w dół.

9. Wspinaczka (ćwiczenie na mięśnie przedramion, chwyt, naprzemienność rąk i nóg)

Wspinanie się po drabince gimnastycznej jest dla dzieci czystą frajdą. Rozwija zręczność, pozwala ćwiczyć aparat przedsionkowy oraz wzmacnia system nerwowy. Ćwiczenia łatwo przekształcimy w ekscytującą zabawę przekształcając drabinkę w statek piracki, dżunglę czy stację kosmiczną.

10. Wspinanie się po linie (ćwiczenie na sprawność, siłę rąk)

Leżąc plecami na materacu gimnastycznym dotykamy stopami szczebla drabinki i chwytamy rękami linę gimnastyczną. Następnie, zapierając się nogami o drabinkę gimnastyczną, podciągamy się rękami na linie, podnosząc się z pozycji leżącej do pionu.

To nasz podstawowy zestaw ćwiczeń, który pozwoli Wam poprawić kondycję fizyczną, wzmocnić poszczególne partie ciała oraz zapobiec powstawaniu schorzeń kręgosłupa. Regularna gimnastyka z użyciem drabinek gimnastycznych to dobra forma gwarantowana!