Stretching z wykorzystaniem drabinki gimnastycznej – rekomendacje mistrzyni Polski!

W dzisiejszych czasach, w dobie rozwijającej się technologii i pracy zdalnej, spędzamy coraz więcej czasu w niekorzystnej dla nas pozycji siedzącej. Ważne jest to, żeby jak najbardziej minimalizować skutki takiego trybu życia, które odczuwamy podczas codziennego funkcjonowania. Najlepszym sposobem jest stretching (rozciąganie), który wykonywany regularnie niesie za sobą ogrom korzyści, przy równocześnie niewielkim nakładzie pracy.

Dla kogo jest stretching?

Odpowiedź na to pytanie jest prosta – jeśli nie masz żadnych przeciwskazań od lekarza, możesz się bez obaw rozciągać. Wiek nie gra tutaj żadnej roli. Dzieci, młodzież, dorośli oraz osoby starsze powinny się rozciągać, by w odpowiedni sposób zadbać o swoje ciało. Rozciąganie jest szczególnie zalecane dla osób prowadzących mało aktywny i siedzący tryb życia. Jeśli natomiast prowadzisz bardzo aktywny tryb życia i dużo czasu poświęcasz treningom to również regularny stretching jest wskazany.

Korzyści z wykonywania stretchingu

Korzyści płynących z regularnego rozciągania jest bardzo dużo. Głównym efektem stretchingu jest uelastycznienie mięśni, ścięgien i powięzi, co wpływa pozytywnie na inne aspekty w ciele. U dzieci rozciąganie poprawia postawę ciała, uczy koordynacji ruchowej oraz zwiększa świadomość w wykonywanych ruchach. U dorosłych, spędzających dużo czasu przy biurku, stretching pomoże pozbyć się bólów kręgosłupa oraz rozluźni spięte mięśnie spowodowane ciągłą pozycją siedzącą. Również osoby aktywne, a w szczególności te przerzucające kilogramy na siłowni, powinny regularnie wykonywać stretching. Podczas treningu mięśnie kurczą się pod wpływem dźwigania ciężarów i w konsekwencji ich mobilność spada, co może przyczynić się do zwiększenia ryzyka kontuzji.

Jeśli żaden z powyższych przykładów Cię nie dotyczy to i tak korzyści wynikające z rozciągania będą godne uwagi. Stretching oprócz rozluźniania mięśni, niezwykle skutecznie odpręża także umysł. Daje poczucie zrelaksowania i wyczyszczenia zajętej wieloma myślami głowy. Dodatkowo poprawia krążenie i pomaga w niwelowaniu różnych dysproporcji w ciele.

Rozgrzewka do stretchingu

Wbrew pozorom stretching, tak jak inne aktywności, jest pewnym wysiłkiem dla mięśni i układu nerwowego. Dlatego przed docelowym rozciąganiem należy się prawidłowo rozgrzać i podnieść temperaturę ciała, żeby dobrze przygotować organizm na ten wysiłek. Najlepszym sposobem na porządną rozgrzewkę jest wykonywanie dynamicznych ruchów rozciągających, angażujących te partie mięśniowe, które będą pracowały podczas stretchingu. Przykładowo, jeśli planujesz rozciągać szpagaty świetne okażą się wymachy nóg przy drabince gimnastycznej. Natomiast jeśli zależy Ci na rozciągnięciu skłonu w przód w siadzie, konieczne będzie rozgrzanie mięśni dwugłowych uda poprzez np. wykonywanie dynamicznych skłonów na stojąco.

Jak się rozciągać przy drabince gimnastycznej?

• Gdy rozgrzewka już za Tobą, możesz przejść do właściwego stretchingu. Z użyciem drabinki gimnastycznej możesz rozciągnąć każdą partię ciała. Jeśli zależy Ci na górnych partiach świetnie sprawdzi się rozciąganie barków. Stań twarzą do drabinki (około metr od drabinki – w zależności od Twojego wzrostu), chwyć szczebelek i pochyl się w taki sposób, żeby kąt w Twoim biodrze wynosił około 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję od 30 sekund do minuty i powtórz ćwiczenie 3 razy. Pomoże Ci to otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć kręgosłup.
  
• Kolejnym ćwiczeniem na górne partie ciała jest mostek. Jest to trochę bardziej zaawansowana figura – warto przed nią w ramach dogrzania wykonać poprzednie ćwiczenie, które angażuje podobne partie. Nie każdy jest w stanie wykonać mostek z leżenia na plecach, dlatego warto skorzystać z pomocy drabinki gimnastycznej. Stań tyłem do drabinki (ponownie około metr od niej), odchyl się do tyłu i postaraj się złapać dwiema rękami szczebelka drabinki. Jeśli czujesz się pewnie w tej pozycji, możesz próbować schodzić po szczebelkach coraz niżej – docelowo do ziemi.
  
• Jeśli bardziej zależy Ci na dolnych partiach, wartym uwagi ćwiczeniem rozciągającym jest skłon o nogach złączonych w siadzie. Jest to jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń rozciągających tylną taśmę. Dla osób początkujących świetnie sprawdzi się skłon z trzymaniem najniższego szczebelka. Osoby bardziej zaawansowane mogą w siadzie naprzeciwko drabinki wcisnąć pięty pod pierwszy szczebelek, tak, żeby stopy były w pozycji flex. Dzięki temu rozciąganie będzie bardziej odczuwalne dla osób, na których zwykły skłon nie robi wrażenia.
  
• Kolejnym ćwiczeniem, pomijając już wymachy nóg przy drabince, które znakomicie sprawdzą się przy rozgrzewce, jest nadszpagat. Jest to ćwiczenie również bardziej zaawansowane, do którego niezbędna jest umiejętność wykonania pełnego szpagatu. Przy nadszpagacie wystarczy położyć przednią nogę na dowolnym szczebelku drabinki. Im wyżej tym trudniej. Da to efekt głębszego wejścia w pozycję i mocniejszego rozciągnięcia.

Akcesoria przydatne przy stretchingu

Istnieje parę gadżetów, które mogą Ci ułatwić rozciąganie. Pierwszy z nich to mata gimnastyczna lub materac, jeśli cenisz sobie komfort podczas aktywności fizycznej. Mata jest bardzo uniwersalna, natomiast materac przydaje się przy mniej pewnych ruchach, jak np. mostki. Zresztą im grubsza mata/materac, tym większy komfort. Przy rozciąganiu mogą Ci się również przydać gumy treningowe typu power band. Jeśli Twoje zakresy ruchów nie są zbyt duże, to gumy z pewnością ułatwią Ci rozciąganie. Jeśli nie jesteś w stanie przy skłonie w przód dosięgnąć najniższego szczebelka możesz zastąpić drabinkę gimnastyczną gumą i efekt będzie podobny. Zahacz o stopy gumę, tak żeby jej dwa końce trzymać dłońmi. W ten sposób nie musisz aż tak daleko sięgać rękami, dzięki czemu ruch staje się możliwy do wykonania dla każdego.

Stretching powinien być wykonywany przez każdego, kto chce zadbać we właściwy sposób o swoje ciało. Dzięki regularnemu i odpowiedniemu rozciąganiu będziesz czerpać same korzyści ze stretchingu. Ćwiczeń rozciągających z wykorzystaniem drabinki gimnastycznej jest mnóstwo, dlatego warto rozważyć zakup takiego sprzętu, by stretching był różnorodny i ciekawy.