Trening na drabince gimnastycznej – Top 9 ćwiczeń dla dorosłych!

Wakacje nieubłaganie zmierzają ku końcowi. My jednak wierzymy, że o dobrą formę i kondycję należy dbać przez cały rok. Dziś więc opowiemy nieco więcej o ćwiczeniach na drabince gimnastycznej. Możesz je wykonywać w domowym zaciszu – o dogodnej dla Ciebie porze i niezależnie od godzin otwarcia siłowni. Poznaj metody wykonywania podstawowych ćwiczeń. Opowiemy o chwytach i technikach podciągania, a także wspomnimy, na co zwrócić uwagę by trening szybko zaczął przynosić zamierzone efekty. Zapraszamy do lektury!

Trening na drabince gimnastycznej

Drabinki i drążki do podciągania doskonale wpisują się w domową przestrzeń – oprócz swojej oczywistej funkcji treningowej mogą również stanowić element aranżacji pomieszczenia, czego raczej nie można powiedzieć o atlasie czy innych sprzętach. Jeżeli więc zależy Ci na utrzymaniu kondycji, jednak ze względu na zabiegany tryb życia, nie masz czasu na regularne wizyty na siłowni, doskonałym pomysłem może okazać się montaż drabinki gimnastycznej w domu lub w biurze. Obecność sprzętu treningowego Twojej przestrzeni życiowej będzie dla Ciebie dodatkową motywacją do dbania o sprawność fizyczną – trening dopasujesz do stylu życia, na przykład robiąc kilka serii w przerwie w pracy lub przed zaśnięciem. Przejdźmy jednak do sedna – jak trenować z drabinką gimnastyczną? Oto nasze top 9 ćwiczeń!

Na początek wprowadzenie – objaśnijmy sobie techniki chwytu. Drabinkę lub drążek gimnastyczny możemy chwytać na dwa sposoby:

• Podchwyt to chwyt polegający na objęciu drążka w taki sposób by spód dłoni skierowany był do tyłu, drążek od dołu obejmuje kciuk, od góry natomiast pozostałe cztery palce. Ćwicz w podchwycie, jeżeli zależy Ci na rozbudowie bicepsów.
• Nachwyt – w wypadku tego chwytu układ palców na drążku jest taki sam jak przy nachwycie, różnica jest natomiast taka, że spód dłoni skierowany jest do naszego przodu. Chwytaj drążek w nachwycie, jeżeli zależy Ci na rozwoju mięśnia ramienno-promieniowego oraz mięśni barków.

Podciąganie na drabince gimnastycznej – nasze top 9 ćwiczeń

Do wykonania niektórych ćwiczeń potrzebna będzie drabinka do podciągania z drabinką poprzeczną – na przykład drabinka Gladiator czy Teenager Plus. Wśród naszych propozycji ćwiczeń znajdziesz również te, które wykonuje się na poręczy.

Ćwiczenie 1: Podciąganie na drążku w szerokim chwycie

1. Stajemy pod drążkiem lub drabinką poprzeczną ze złączonymi nogami.
2. Chwytamy drążek w uchwycie szerszym niż linia barków.
3. Wykorzystując przede wszystkim mięśnie ramion, podnosimy się ku górze. W trakcie podnoszenia bierzemy głęboki wdech, przy którym lekko odchylamy brodę do tylu i wypychamy klatkę piersiową.
4. Kiedy drążek jest mniej więcej na wysokości naszego nosa, zatrzymujemy się na chwilę.
5. Opuszczamy się powoli poprzez odwrotność ruchów z punktów 1,2 i 3. W trakcie ich wykonywania robimy wydech.

Ćwiczenie 2: Unoszenie nóg zgiętych w kolanach w zwisie na drążku „krzesełko”

1. Stajemy pod drążkiem, plecami odwróceni do drabinek.
2. Chwytamy drążek na szerokości ramion.
3. Utrzymując tułów w bezruchu, podnosimy uda. Kolana złożone tak, jak w pozycji siedzącej. Przy wykonywaniu tego punktu robimy wdech. Uwaga – jeżeli czujesz, że dasz radę, to uda i kolana możesz podnieść jeszcze wyżej, kierując je ku klatce piersiowej.
4. Kiedy czujesz, że aktualny poziom uniesienia zgiętych nóg to już Twój maks, to pozostań chociaż na kilka sekund w tej pozycji.
5. Robiąc wydech, wróć do pozycji stojącej powoli opuszczając uda i prostując kolana.

Ćwiczenie 3: Podnoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku

1. Stajemy pod drążkiem, plecami odwróceni do drabinek.
2. Chwytamy drążek na szerokości ramion.
3. Postaraj się utrzymywać sztywną klatkę piersiową i biorąc wdech, powoli unoś wyprostowane w kolanach nogi do przodu.
4. Kiedy już uniesiesz je o 90 stopni, to postaraj się pozostać w tej pozycji na przynajmniej kilka sekund.
5. Biorąc wydech, stopniowo opuszczaj wyprostowane nogi.

Ćwiczenia na drabinkach z poręczą do ćwiczeń

Do wykonania czterech kolejnych ćwiczeń będziesz potrzebował poręczy do ćwiczeń.

Ćwiczenie 4: Podnoszenie ciała na poręczy

1. Mocujemy poręcze do drabinek – tak, aby znajdowało się mniej więcej na linii naszej klatki piersiowej.
2. Stajemy twarzą do drabinek i łapiemy za poziomą rękojeść poręczy – lewą ręką za lewą, prawą za prawą.
3. Staramy się podnieść bez wybijania od podłogi – czyli wyłącznie przy wykorzystaniu siły rąk, które prostujesz w trakcie unoszenia ciała w górę. Stopniowo unoś ciało – powoli podnoś stopy, tak aby stopniowo, od strony pięty odrywały się od ziemi. W trakcie podnoszenia ciała weź wdech.
4. Kiedy już ręce są wyprostowane, to robiąc wydech, wróć powoli do pierwotnej pozycji. Jeżeli zależy Ci na efektach ćwiczenia, to staraj się opuszczać w takim samym tempie, jak to, w którym się podnosiłeś.

Ćwiczenie 5: Podnoszenie złożonych kolan na poręczy

1. Mocujemy poręcze do drabinek – tak, aby znajdowało się nieco poniżej linii klatki piersiowej.
2. Stajemy plecami do drabinek i łapiemy za pionowe rękojeści poręczy, a łokcie opieramy na znajdujących się obok podłokietnikach.
3. Bez wybijania stóp od podłogi i nie ruszając tułowiem, podnosimy uda. Kolana złożone tak, jak w pozycji siedzącej. Przy wykonywaniu tego punktu robimy wdech.
4. Kiedy podnoszone uda znajdą się w kącie prostym względem brzucha, to zatrzymujemy się w tej pozycji na chwilę.
5. Stopniowo, powoli opuszczamy nogi, robiąc wydech.

Ćwiczenie 6: Maszerowanie w powietrzu

1. Mocujemy poręcze do drabinek – tak, aby znajdowało się nieco poniżej linii klatki piersiowej.
2. Stajemy plecami do drabinek, łokcie układamy na podłokietnikach poręczy i łapiemy za pionowe rękojeści.
3. Naprzemiennie unosimy nogi złożone do konta prostego w kolanie i aż do momentu, jak stworzą kąt prosty względem brzucha. Przy wykonywaniu tych ruchów staramy się nie ruszać brzuchem ani klatką piersiową. Pamiętajmy o regularnym wdechu i wydechu.

Ćwiczenie 7: Klasyczne dipy

Nie mamy tu oczywiście na myśli sosu, tylko ćwiczenie, które dobrze zna każdy kalistenik 🙂

1. Poręcze wieszamy mniej więcej w połowie naszej linii pośladków. Ustawiamy się plecami do drabinki, dłońmi chwytamy poziomą rękojeść poręczy do ćwiczeń.
2. Stopy odrywamy lekko od ziemi, lekko zginamy nogi w kolanach, unosimy się na ramionach, które powinny być wyprostowane (nie zginamy łokci ani nadgarstków).
3. Wypychamy łopatki i na wciąż wyprostowanych rękach przechylamy nasze ciało barkami i głową lekko do przodu. Jest to pozycja startowa do tego ćwiczenia.
4. Teraz utrzymując przedramię w pionie, uginamy ręce w łokciach do kąta 90 stopni. Nie wybijamy się stopami od ziemi i staramy wykonywać każdą czynność w podobnym tempie.

Ćwiczenia na drabinkach, do których potrzebny jest materac gimnastyczny

Poniższe ćwiczenia zalecamy wykonywać na materacu do ćwiczeń – jeżeli nie posiadasz materaca gimnastycznego, to znajdziesz go tutaj. Brak miejsca na materac jest jedną z głównych obaw osób, rozważających zakup – sprawdź gimnastyczne materace składane i zaoszczędź przestrzeń w pomieszczeniu 🙂

Ćwiczenie 8: Brzuszki z drabinką gimnastyczną

1. Połóż się stopami w kierunku drabinki z nogami zgiętymi w kolanach (mniej więcej pod kątem 60 stopni). Stopa powinna opierać się o najniższy szczebelek drabinki.
2. Splecione dłonie trzymaj z tyłu głowy.
3. Robiąc wdech, staraj się podnieść tułów, wykorzystując jedynie mięśnie brzucha. Powinny to być lekkie podniesienia – a nie dotykanie czołem do kolan.
4. Rób wydech, powoli opuszczając tułów.

Ćwiczenie 9: Uniesienia tułowia z nogami przy drabince w pozycji zwisu.

1. Ustaw się w pozycji świecy do drabinki gimnastycznej – nogi oraz tułów powinny przylegać do drabinki, natomiast barki oraz ręce splecione ręce za głową leżeć na przylegającym do drabinki materacu.
2. Stopami zaprzyj się o szczebelek drabinki – jeżeli na ich wysokości nie ma takiego, o który można się dobrze zaprzeć, to osuń nieco ciało na materac. Zapieramy się przeplatając stopę pod szczebelkiem.
3. Kiedy już obierzesz pozycję opisaną w punkcie powyżej, to biorąc wdech, postaraj się unosić do przodu tułów.
4. Podnosimy się do takiego stopnia, do jakiego damy radę. Najlepiej wykonywać po kilka, do kilkunastu powtórzeń w jednej serii. Ruchy cofamy w podobnym tempie, w jakim wykonywaliśmy podciągnięcia, jednak robiąc wydech.

Efekty treningu na drabince gimnastycznej

Dlaczego warto trenować na drabince gimnastycznej? Bo w trakcie wykonywania podciągnięć trenujemy mięśnie brzucha, klatki piersiowej, mięśnie nóg oraz biceps i triceps. Warto również wspomnieć, że wykonywanie ćwiczeń w pozycji zwisu, wpływa korzystnie na rozwój mięśni głębokich brzucha i kręgosłupa – to właśnie one w dużej mierze odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy. Dlatego ćwiczenia na drabinkach gimnastycznych doskonale wpisują się w zakres gimnastyki korekcyjnej. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń możemy wykonać kompleksowy trening całego ciała.

Ćwiczenia na drabinkach gimnastycznych rozbudowują muskulaturę – to fakt. Może nie zrobią z Ciebie przysłowiowego „Hulka”, ale na drabince z pewnością wypracujesz wysportowaną sylwetkę. Należy jednak pamiętać, że:

• Żadne ćwiczenie nie przyniesie zamierzonych rezultatów, jeżeli nie będzie wykonywane poprawnie.
• Mięśnie do swojego rozwoju potrzebują diety bogatej w białko – zwróć na to uwagę przy przygotowywaniu posiłków.
• Mięśnie regenerują się najlepiej w trakcie snu – zadbaj o zdrowy sen.
• Zawsze należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.