Uzupełnij swój trening o te 3 ćwiczenia i ciesz się zdrową, umięśnioną sylwetką

Biegasz? Pływasz? Jeździsz na rowerze? Praktykujesz zdrowy i aktywny tryb życia, jednak sporty siłowe i treningi w klubie fitness nie są Twoim powołaniem? Aktywności sportowych jest wiele – niezależnie więc czy biegasz, skaczesz, spacerujesz, uprawiasz kolarstwo górskie czy pływasz na basenie – dodaj do swojego planu treningowego te ćwiczenia i ciesz się zdrową, wysportowaną sylwetką.

Pompki zna każdy…

Ale nie każdy wie, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie – kluczem jest tutaj prawidłowa pozycja wyjściowa oraz ustawienie rąk i pleców w trakcie jego wykonywania. Jeśli uprawiamy jogging lub kolarstwo, często zapominamy o rozwoju partii mięśniowych w górnej części ciała – to właśnie dzięki pompkom możemy zadbać o rozwój mięśni klatki piersiowej oraz ramion.

Dzięki zastosowaniu drabinek gimnastycznych (np. Kraft Light lub drabinka Mini), możemy modyfikować technikę wykonywania ćwiczenia, na przykład opierając nasze stopy nie na ziemi, a na jednym ze szczebelków drabinek. Taka modyfikacja nieco utrudni nam samo ćwiczenie, jednak przyniesie jeszcze lepsze efekty. Dodatkowo, dużo łatwiej będzie nam progresować – opierając stopy na coraz wyższych szczeblach drabinki oraz zmieniając ustawienie dłoni zwiększamy poziom trudności ćwiczenia. Jak poprawnie wykonać pompki z drabinką gimnastyczną?

Pozycja:

• stopy opieramy palcami o jeden ze szczebelków drabinki, nogi trzymamy blisko siebie
• z przodu podnosimy się opierając nadgarstki i łokcie na wysokości barków
• brzuch oraz pośladki pozostają napięte, a kręgosłup sztywny, neutralny – od odcinka lędźwiowego, aż po szyję

Wykonanie:

Przy zachowaniu powyższej pozycji, podnosimy i opuszczamy nasze ciało dzięki zginaniu i prostowaniu ramion. Ramiona powinny znajdować się możliwie jak najbliżej tułowia, a reszta ciała nie powinna dotykać do ziemi w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Dipy – co to takiego i dlaczego warto uzupełnić nimi swój plan treningowy

Jeśli nudzą Ciebie klasyczne pompki – dipy stanowią doskonałą alternatywę! Ćwiczenie zwane inaczej pompkami na poręczach lub też pompkami szwedzkimi, polega na podnoszeniu masy ciała na poręczach, przy pomocy mięśni ramion i klatki piersiowej. Do jego wykonywania wymagane jest posiadanie sprzętu takiego jak drabinki gimnastyczne (np. Teenager plus) które często w swoim zestawie zawierają siłownie ogrodowe lub publiczne. Innym dobrym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w poręcze do ćwiczeń takie jak poręcze do ćwiczeń stojak pod sztangę 2w1 Kraft, które cechuje funkcjonalność oraz łatwość instalacji. Ćwiczenie to pozwala w niezwykle efektywny sposób rozbudować górne partie mięśniowe. Wplecenie trzech serii po 10 powtórzeń tego ćwiczenia w nasz plan treningowy, potrafi przynieść widoczne rezultaty już po pierwszych kilku tygodniach regularnego ćwiczenia. Jak wykonać dipy na poręczy do ćwiczeń?

• chwyć drabinki/poręcze dłońmi w chwycie neutralnym – a więc tak, by kciuk był skierowany do wewnątrz, a pozostałe palce na zewnątrz
• ręce jak najbliżej tułowia, ramiona zgięte w łokciach
• podkurcz nogi odrywając je od podłoża
• wykonujemy wydech
• prostujemy ramiona w stawach łokciowych
• wykonujemy wdech i zaczynamy opuszczać tułów, wracając do pozycji wyjściowej z nogami oderwanymi od podłoża.
  
  

Podciąganie na drążku

Do wykonania tego ćwiczenia, powinniśmy posiadać drążek do podciągania lub zestaw drabinek gimnastycznych z drabinką poziomą(np. Jowisz 3 lub Teenager Plus) klasyczne podciąganie na drążku wpływa korzystnie na mięśnie ramion, brzucha oraz pleców. Jednakże jeśli już mamy do dyspozycji drążek, możemy również wykonać podciąganie w kilku różnych wariantach – np. z nogami złożonymi w tak zwanej pozycji krzesełkowej, co z kolei przynosi wspaniałe rezultaty jeśli chodzi o rozwój mięśni brzucha. Prawidłowa pozycja przy wykonywaniu klasycznego wariantu tego ćwiczenia powinna wyglądać następująco:

• dłońmi łapiemy drążek i rozstawiamy je szerzej niż szerokość ramion
• nogi lekko uginamy w kolanach

Wykonanie:

Ciężar ciała podnosimy wykorzystując mięśnie pleców oraz ramion do momentu aż drążek znajdzie się poniżej naszej brody. Spokojnie opuszczamy ciało, wracając do pozycji wyjściowej.

Technika wykonywania każdego z tych ćwiczeń jest szerzej opisana w naszych artykułach blogowych. Zapraszamy do lektury – zapoznaj się z naszymi materiałami, dzięki którym poprawnie wykonasz różne ćwiczenia, unikniesz kontuzji i uzyskasz coraz lepsze rezultaty.