10 ćwiczeń rozciągających przy drabinkach gimnastycznych

rozciaganie przy drabinkach

Stretching to rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające bywają utożsamiane głównie z rozgrzewką przed treningiem albo z „uspokajaniem” mięśni już po zakończonej fizycznej aktywności. Tak naprawdę jednak stretching to nie tylko to. Rozciąganie może być również w pełni samodzielnym treningiem.

Drabinka gimnastyczna to przyrząd, który będzie przydatny podczas wykonywania wielu różnych rodzajów ćwiczeń. Sprawdzi się i podczas rozgrzewki przed treningiem, jak i jako jego kluczowy element. Często stosuje się ją również podczas ćwiczeń korekcyjnych albo np. w trakcie rehabilitacji. 

Dlaczego należy się rozciągać?

Elastyczność pozytywnie oddziałuje na stawy i na mięśnie. Pomaga przeciwdziałać urazom, uśmierza różnego rodzaju dolegliwości bólowe i poprawia efektywność każdej aktywności fizycznej. U osób, które na co dzień prowadzą siedzący tryb życia, z czasem może dojść do zesztywnienia stawów. Wówczas utrzymanie prostej postawy może być problematyczne. Najłatwiejszy sposób, żeby temu zapobiec, to zachować elastyczność mięśni. Wówczas stawom należy zapewnić ruch i to w większym niż dotychczas zakresie.

Regularny stretching oprócz tego, że poprawia elastyczność, równocześnie wzmacnia siłę oraz wytrzymałość siłową. Na tym nie koniec, bo oprócz tego:

  • odstresowuje – jego działanie dotleniające i rewitalizacyjne doprowadzają do znaczącego obniżenia poziom stresu,
  • zachowuje albo zwiększa amplitudę ruchu – po prostu systematycznie uprawiany stretching doprowadza do zwiększenia amplitudy ruchu w obrębie stawów, co przekłada się później na lepsze wyniki w wielu różnych dyscyplinach sportowych,
  • zwiększa napięcie mięśni – rozciąganie to rodzaj impulsu, który prowadzi do wzmocnienia mięśni; wynika to z tego, że za pomocą oporu pasywnego mięśnia podlega podwyższeniu szybkość syntezy białek, a to właśnie one stanowią budulec dla włókien mięśniowych; finalnie w ten sposób pozyskuje się nie tylko większą gibkość, ale także i odporność,
  • zapobiega albo łagodzi ból – wiele osób zmaga się z bólem stawów albo kręgosłupa, a regularnie uprawiane rozciąganie może uśmierzyć i zniwelować tego rodzaju dolegliwości.

Korzyści płynące z rozciągania

Do tych najważniejszych zalicza się:

  • zwiększenie wytrzymałości, gibkości oraz siły mięśni – zakres korzyści, na jakie można liczyć, jest skorelowany z naciskiem, jaki jest wywierany na dany mięsień; dlatego tak ważne jest to, żeby wykonywać ćwiczenia rozciągające o dużej albo o przynajmniej średniej intensywności, ponad to stopniowo należy wydłużać ich intensywność  oraz czas trwania,
  • sprawniejsze mięśnie i lepsza płynność wykonywanych na co dzień ruchów,
  • zwiększenie mobilności w obrębie stawów,
  • poprawa w obszarze zakresu ruchu przekłada się na możliwość spożytkowania większej siły,
  • poprawa wyobrażenia na temat własnej osoby,
  • przeciwdziałanie problemom, które obejmują dolną częścią tułowia,
  • bardziej efektywna rozgrzewka przed treningiem i możliwość szybszego dojścia do siebie (ochłonięcia) po nim,
  • poprawa ułożenia ciała i postawy.

Ćwiczenia rozciągające w warunkach domowych – propozycje

  • Zwis – drabinkę gimnastyczną trzeba objąć dłońmi w taki sposób, żeby kciuki były umiejscowione od dołu drążka, a wszystkie inne palce od góry. Później należy swobodnie zawiesić swe ciało, na wyprostowanych w łokciach rękach.
  • Gdy dzieci są już nieco starsze, powyższe ćwiczenie można nieco skomplikować i wówczas zwis można wykonać z podciągnięciem nóg (one powinny zostać zgięte w kolanach).

cwiczenia_na_drabince_gimnastycznej_kolana
  • Następny stopień trudności, czy też wariant dla tego samego ćwiczenia, to podciągnięcie nóg, które będą wyprostowane w kolanach.
  • Przysiady – najpierw trzeba stanąć przodem do drabinki i ją złapać na wysokości klatki piersiowej (odległość, którą należy zachować, to długość własnych ramion). Później trzeba zacząć powoli uginać kolana do przysiadu, musi się to odbyć bez puszczania szczebelka drabinki. Po skończonym przysiadzie należy powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Podciąganie – za sprawą ćwiczeń podciągających modeluje się mięśnie brzucha, klatki piersiowej oraz ramion. Podczas pierwszego podciągania, jeśli ćwiczy dziecko, to powinno być asekurowane. Drążek drabinki musi zostać chwycony poprawnym chwytem, później trzeba wykonać zwis i ugiąć ręce w łokciach, a wszystko to po to, żeby spróbować się podciągnąć powyżej drążka.
ćwiczenia na drabine gimnastycznej
  • Skłony do przodu na drabinkach – to ćwiczenia, które wydłużają kręgosłup. Najpierw trzeba stanąć przodem do drabinki, później podnieść ręce i złapać za szczebelek w zasięgu swoich rąk. Kolejny etap tego ćwiczenia to wspinanie się od najniższego, do jak najwyższego szczebla (przez cały czas trzeba się trzymać rękami za drabinki).
  • Pompki – to ćwiczenie zna każdy, w tym wariancie sprowadza się do ułożenia stóp na drugim albo na trzecim stopniu drabinki i na wykonywaniu pompek. Bardzo dobrze wpływa ono na mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz pleców.
  • Przysiady na jednej nodze – najpierw trzeba stanąć plecami do drabinki, później należy się oprzeć i to mocno na jednej stopie, w tym samym czasie drugą ze stóp należy zahaczyć o drugi szczebel drabinki. Kolejny etap to już wykonywanie przysiadów, a po zrobieniu założonej ilości powtórzeń należy zmienić nogę. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków oraz ud.
  • Rozciąganie mięśni łydek– trzeba stanąć na palcach stóp na pierwszym szczeblu i w trakcie trzymania się szczebla na wysokości twarzy,należy zacząć się podnosić i opuszczać. To ćwiczenie wpływa korzystnie na rozciągnięcie się oraz na wzmocnienie mięśni łydek.
  • Odchylenia klatki piersiowej – trzeba się położyć na brzuchu ze stopami zahaczonymi o pierwszy szczebel drabinki. Później należy unieść klatkę piersiową do góry, trzymając ręce w powietrzu po bokach ciała i podnosząc je razem z klatką. To najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni pleców oraz łydek.

Poprzez ćwiczenia na drabince gimnastycznej można w zaciszu własnego domu poprawić swoją sylwetkę, gibkość, wzmocnić mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pleców oraz kręgosłupa. Drabinki gimnastyczne można wykorzystywać w sposób wszechstronny – m.in. podczas ćwiczeń treningowych, rozgrzewających, korekcyjnych, rehabilitacyjnych i wielu innych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *