Bezpieczny trening w domu – jak ćwiczyć aby uniknąć kontuzji?

Kontuzja – każdy amator sportowego trybu życia, prędzej czy później spotkają na swojej drodze. Jak ćwiczyć aby uniknąć kontuzji? Jakie są najczęstsze złe praktyki powielane w trakcie treningów? Dzisiaj postaramy się odpowiedzieć na te pytania i napiszemy co zrobić, aby domowy trening przebiegał bezpiecznie i w komfortowych warunkach.

Stwórz plan treningowy uwzględniający regenerację mięśniową

Aby stworzyć osobisty plan treningowy, nie musimy posiadać wykształcenia trenera personalnego – kluczowy w tej kwestii jest odpowiedni podział treningu konkretnych partii mięśniowych na określone dni. Nasze mięśnie potrzebują ok. 72 godzin na tak zwaną regenerację. Konieczność regeneracji mięśniowej spowodowana jest tym, że w trakcie treningu nasze mięśnie ulegają mikro urazom – nie jest to bynajmniej nic niebezpiecznego, wręcz przeciwnie – mikro urazy motywują nasze mięśnie do odbudowy, która w połączeniu z odpowiednią suplementacją, zachodzi szybciej oraz przekłada się na przyrost masy mięśniowej.

Właściwa suplementacja to temat na osobny artykuł – przede wszystkim białko jest jedną z głównych substancji wpływających na odbudowę i przyrost masy mięśniowej, a jego zapotrzebowanie dla osoby trenującej wynosi ok 1-1,5g/ kilogram masy ciała dziennie. Mając na uwadze czas potrzebny na regenerację, podzielmy trening różnych części ciała na konkretne dni w taki sposób, by nasze mięśnie miały czas na przyrost i odbudowę – jeśli robimy barki i plecy w poniedziałek, następny trening tej części ciała zróbmy w piątek, w międzyczasie możemy zająć się treningiem nóg, bicepsów, czy klatki piersiowej.

Możemy też łączyć ze sobą trening konkretnych partii mięśniowych w jednym treningu lub uprawiać tak zwany trening FBW (full body workout) polegający na treningu całego ciała w trakcie jednej sesji – główna zasada to 72 godziny dla naszego ciała na regenerację.

Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń

Jeśli wykonujemy konkretne ćwiczenia, dobrze przestudiujmy ich technikę, tym bardziej jeśli ćwiczymy w domowej siłowni. W siłowniach publicznych i klubach fitness zazwyczaj trenujemy pod okiem trenera lub możemy podpatrzeć technikę od innych (doświadczonych!!!) osób ćwiczących na sali. W domu jesteśmy sami, dlatego przyłóżmy zdwojoną uwagę do techniki wykonywania ćwiczeń. Często nieświadomie powielamy błędne chwyty, skłony i inne ruchy długimi miesiącami, co ostatecznie skutkuje kontuzją.

Dobrym przykładem są tutaj pompki diamentowe i niewłaściwe ustawienie dłoni i nadgarstków w trakcie ich wykonywania – w trakcie tego ćwiczenia, praktycznie cały ciężar naszego ciała spoczywa na nadgarstkach i niestety, w wielu przypadkach sukcesywne powtarzanie tego ćwiczenia w niewłaściwy sposób może skutkować poważnymi kontuzjami tej części ciała. Niewłaściwe praktyki powielane przy wykonywaniu najbardziej popularnych ćwiczeń to temat rzeka – za pompkami następne w kolejności ustawiają się brzuszki.

Tak brzuszki – to klasyczne ćwiczenie, często wykonywane jest w niewłaściwy sposób co przekłada się z kolei na urazy kręgosłupa, pamiętajmy o tym by przy wykonywaniu brzuszków, odcinek lędźwiowy kręgosłupa ”przyklejony” był do podłoża. Dipy to kolejny ciekawy przypadek – w ofercie naszego sklepu dostępne są drabinki gimnastyczne oraz poręcze do dipów umożliwiające wykonywanie tego najpopularniejszego kalistenicznego ćwiczenia. Jego błędne wykonywanie spowodowane niewłaściwym chwytem poręczy również może poskutkować urazami nadgarstków, co z kolei zmusi nas do przerwy w wykonywaniu treningów.

Jakość sprzętu nie zawsze idzie w parze z ceną

Wybierając tanie sprzęty do ćwiczeń pochodzące od niepewnego dystrybutora, ryzykujemy naszym zdrowiem. Niestety, obecnie wiele sprzętów do ćwiczeń dostępnych po nieprawdopodobnie wręcz niskich cenach, jest również niskiej jakości. Niska jakość przekłada się na obniżoną stabilność sprzętu oraz ryzyko wystąpienia uszkodzeń. Uszkodzenia sprzętu mogą doprowadzić do tragicznego w skutkach wypadku, poważnie zagrażającego zdrowiu osoby ćwiczącej.

Wybieraj sprzęty wysokiej jakości i sprawdzonych producentów – każdy sprzęt do ćwiczeń w domu, pochodzący z naszej oferty jest wykonany z jakościowych materiałów i przetestowany przez zawodowych sportowców na salach gimnastycznych całego świata.

Kontuzja = przerwa w treningach

Niestety kiedy już doprowadzimy do kontuzji, musimy zrobić sobie przerwę od ćwiczeń na tą część ciała, która uległa kontuzji. Najlepszym rozwiązaniem będzie skontaktowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy okazji wizyty poinformuj specjalistę o sprzętach do ćwiczeń jakie posiadasz – bardzo możliwe że lekkie ćwiczenia przy jednym z nich wesprą Twoje ciało w szybszej regeneracji.