21 ćwiczenie na drabince gimnastycznej z drążkiem | siłownia domowa

21 ćwiczeń z siłownią domową – Zapomnisz o nudnych, monotonnych treningach!

Trening brzucha, pleców, ramion, nóg i klatki piersiowej – na domowej siłowni od Małpiszona możemy wykonać trening każdej partii mięśniowej! Tak – możliwość trenowania o dowolnej porze i w domowym zaciszu to ogromny komfort. Często okazuje się jednak, że mimo dostępności sprzętu nie jesteśmy w stanie zrealizować swoich sportowych celów, bo największą przeszkodą na drodze do wymarzonej sylwetki jest nuda i powtarzalność kolejnych treningów.

Właśnie dlatego mamy dla Was coś specjalnego – 21 ćwiczeń, dzięki którym monotonia nigdy już nie wkradnie się do Waszych sesji treningowych. Prezentujemy je na siłowni Kraft System, ale większość z nich bez problemu wykonamy na każdym innym zestawie. Sprawdź jak urozmaicić swój plan treningowy – na efekty nie przyjdzie Ci długo czekać!

Ile wykonywać serii i powtórzeń? Ustalamy prosty plan treningowy

To jedno z częściej zadawanych pytań przy tworzeniu planu treningowego. Odpowiedź na nie jest uzależniona od ilości ćwiczeń, jakie chcemy wykonać i czasu, jaki przeznaczamy na wykonanie treningu. Jeżeli planujesz około godzinny trening, to posługuj się tym kluczem:

• wybierz cztery ćwiczenia z drabinką,
• wykonuj po cztery serie,
• każda seria powinna składać się z 8 do 15 powtórzeń.

Część właściwą treningu zawsze należy poprzedzić solidną rozgrzewką. Sesję kończymy stretchingiem lub po polsku – rozciąganiem ciała przy drabince lub np. na macie sensorycznej.

21 ćwiczeń na drabince gimnastycznej z drążkiem

Zastanawiasz się nad tym, jakie ćwiczenia z drabinką gimnastyczną wpleść w swój plan treningowy? W takim razie sprawdź koniecznie naszą listę! Na fotografiach poglądowych prezentujemy trening z siłownią Kraft System, ale większość ćwiczeń wykonasz także na innych sprzętach – na przykład:

Ćwiczenie 1: „Podciąganie na drążku” (mięśnie ramion, barków, pleców, brzucha)

• Krok 1: Stań pod drążkiem do podciągania. Ze złożonymi stopami i twarzą zwróconą do drabinki do ćwiczeń.
• Krok 2: Szeroko złap drążek do podciągania po obu stronach podchwytem lub nachwytem.
• Krok 3: Biorąc wdech, podciągaj się ku górze aż do momentu, w którym Twój podbródek sięgnie linii drążka.
• Krok 4: Na wydechu opuszczaj się stopniowo w dół, aż osiągniesz pozycję początkową.

Uwaga: Przy wykonywaniu kolejnych powtórzeń staraj się nie odbijać nogami od ziemi. Podciąganie na drążku rozpocznij od angażowania mięśni rąk – kolejne partie mięśniowe będą angażowane wraz ze wznoszeniem ciała.

Ćwiczenie 2: „Podciąganie na drążku plecami do drabinki” (mięśnie ramion, barków, pleców, brzucha i pośladków)

• Krok 1: Stań pod drążkiem do podciągania, plecami w stronę drabinki do ćwiczeń.
• Krok 2: Szeroko złap drążek gimnastyczny po obu stronach podchwytem lub nachwytem.
• Krok 3: Na wdechu podciągaj się do góry aż do momentu, w którym potylica sięgnie linii drążka.
• Krok 4: Robiąc wydech, opuszczaj się stopniowo w dół, aż osiągniesz pozycję początkową.

Poniżej kilka modyfikacji tego ćwiczenia – możesz na przykład zastąpić podchwyt nachwytem lub chwycić drążek w wewnętrznej części, czyli tak, jak na zdjęciach poniżej.

Jeżeli Twoja siłownia domowa jest wyposażona w drabinkę poziomą, to podobne ćwiczenie możesz wykonać również z jej wykorzystaniem:

Ćwiczenie 3: „Podciąganie bokiem na drążku” (mięśnie ramion, barków, pleców, brzucha i pośladków)

• Krok 1: Stań pod drążkiem do podciągania, bokiem do drabinki do ćwiczeń.
• Krok 2: Złap drążek gimnastyczny w jego środkowej części tak samo, jak na zdjęciu poglądowym.
• Krok 3: Podciągaj się, biorąc wdech aż do momentu, w którym Twój nos znajdzie się na wysokości drążka.
• Krok 4: Opuszczaj się na wydechu – wróć do pozycji początkowej.

Ćwiczenie możesz modyfikować na przykład poprzez zmianę kolejności ułożenia dłoni na drążku oraz zmianę strony podciągania. Zalecamy wykonywanie takiej samej ilości serii na lewą, co na prawą stronę.

Ćwiczenie 4: „Wyciskanie na siedząco z górnym wyciągiem” (mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej)

• Krok 1: Usiądź na ławeczce, twarzą zwrócony w kierunku drabinki do ćwiczeń.
• Krok 2: Złap górny wyciąg nachwytem.
• Krok 3: Teraz na wdechu ściągaj drążek wyciągu w dół co najmniej do poziomu linii podbródka.
• Krok 4: Wypuszczając powietrze z płuc, stopniowo podnoś drążek wyciągu do góry.

Ćwiczenie to możesz wykonywać w różnych modyfikacjach – na przykład zamieniając nachwyt na podchwyt lub rozszerzając rozstaw dłoni na wyciągu. Oto kilka opcji:

Ćwiczenie 5: „Wyciskanie na stojąco z wyciągiem górnym” (mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej)

• Krok 1: Stań na wprost siłowni domowej i chwyć nachwytem drążek wyciągu górnego.
• Krok 2: Utrzymując tę pozycję, wykonaj co najmniej krok do tyłu.
• Krok 3: Na wdechu ściągaj drążek wyciągu, aż znajdzie się co najmniej na linii pasa.
• Krok 4: Stopniowo robiąc wydech,  unoś drążek wyciągu do góry.

W przypadku tego ćwiczenia również możesz śmiało eksperymentować z modyfikacjami – rozszerzaj i zwężaj rozstaw dłoni na drążku, zmieniaj nachwyt na podchwyt lub zakres ruchu tak jak na zdjęciu poniżej:

Ćwiczenie 6: „Wyciskanie na stojąco z wyciągiem dolnym” (mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej, ud i pośladków)

• Krok 1: Stań twarzą do siłowni domowej pod drabinką poziomą.
• Krok 2: Kucnij i chwyć wyciąg dolny nachwytem – tak jak na zdjęciu poglądowym.
• Krok 3: Biorąc wdech prostuj nogi jednocześnie cofając ramiona do tyłu – aż drążek wyciągu znajdzie się na linii pasa.
• Krok 4: Robiąc wydech, stopniowo wracaj do pozycji z kroku drugiego.

Poniżej ćwiczenie w wersji z podchwytem (zwróć uwagę na ułożenie dłoni):

Ćwiczenie 7: „Wyciskanie na siedząco z wyciągiem dolnym” (mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej)

• Krok 1: Usiądź twarzą do drabinki gimnastycznej, powierzchnię stóp oprzyj o najniższe szczebelki.
• Krok 2: Wyprostuj ramiona i nachwytem chwyć drążek wyciągu dolnego.
• Krok 3: Biorąc wdech, ściągaj drążek w kierunku klatki piersiowej, aż ręce złożą się w łokciach do kąta 90 stopni.
• Krok 4: Prostuj ręce w łokciach, jednocześnie wydychając powietrze.

Również i to ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach – chwytając drążek podchwytem lub wymieniając ten element na opaskę gimnastyczną. Siłownia Kraft System jest zawsze dostarczana z zestawem wymiennych uchwytów, drążków i opasek, co daje jeszcze większe możliwości w zakresie modyfikacji prezentowanych ćwiczeń.

Ćwiczenie 8: „Wyciskanie przy drabince z wyciągiem dolnym” (mięśnie rąk, barków i pleców oraz klatki piersiowej).

• Krok 1: Stań na wprost drabinki gimnastycznej.
• Krok 2: Jedną ręką złap nachwytem szczebelek drabinki znajdujący się na linii Twoich ud.
• Krok 3: Drugą ręką chwyć za opaskę na końcu wyciągu dolnego. Trzymaj ją na takiej wysokości, aby ręka była wyprostowana w łokciu.
• Krok 4: Biorąc wdech, podnoś wyciąg, aż zegniesz rękę w łokciu do kąta 90 stopni.
• Krok 5: Na wydechu prostuj rękę w łokciu i w ten sposób opuszczaj wyciąg. 

Uwaga: Ćwiczenie możesz wykonać również w kilku innych wariantach dzięki dodatkom dołączonym do siłowni Kraft System. Zmieniaj uchwyty wyciągu i ustawienie względem siłowni – niech poniższe zdjęcia będą dla Ciebie inspiracją:

Ćwiczenie 9: „Dipy na poręczy” (mięśnie rąk, barków i klatki piersiowej).

• Krok 1: Zamocuj poręcz do dipów na szczeblach drabinki gimnastycznej powyżej linii pasa.
• Krok 2: Stań pomiędzy szczeblami poręczy, stopy złączone, złap za uchwyty poziome poręcza.
• Krok 3: Na wdechu podnoś ciało poprzez prostowanie rąk w łokciach.
• Krok 4: Kiedy już wyprostujesz ręce, to na wdechu wróć do pozycji początkowej.

Uwaga: Zwróć uwagę na to, aby przy wykonywaniu dipów nie odbijać się stopami od podłoża – ćwiczenie wykonujemy przy zaangażowaniu górnych partii mięśniowych, przede wszystkim rąk, barków i klatki piersiowej. Dipy występują w wielu modyfikacjach. Możesz eksperymentować ze zmianą chwytu, lub ustawieniem rąk względem reszty ciała – na przykład tak, jak na zdjęciu poniżej:

Ćwiczenie 10: „Wyciskanie sztangi na ławeczce” (mięśnie ramion i klatki piersiowej).

• Krok 1: Połóż się plecami na ławeczce, nogi zgięte w kolanach do kąta 90 stopni, stopy na podłodze.
• Krok 2: Chwyć gryf sztangi z obu stron, nachwytem, weź wdech.
• Krok 3: Opuszczaj sztangę na wydechu, aż gryf sięgnie Twojej klatki piersiowej.
• Krok 4: Na wdechu unoś gryf,  aż powrócisz do pozycji początkowej.

Uwaga: Przy wyciskaniu sztangi warto zapewnić sobie asekurację ze strony partnera treningowego. Zwróć także uwagę na dobór ciężarów – tej kwestii poświęcimy jeszcze osobny artykuł, ale już teraz warto zaznaczyć, że waga obciążenia powinna umożliwiać wykonanie ilości powtórzeń i serii ustalonych w planie treningowym.

Oto kilka pomysłów na modyfikację tego ćwiczenia:

Ćwiczenie 11: „Wyciskanie hantli na ławeczce” (mięśnie ramion i klatki piersiowej).

• Krok 1: Połóż się plecami na ławeczce, nogi zgięte w kolanach do kąta 90 stopni, stopy na podłodze.
• Krok 2: Każdą z dłoni chwyć hantelkę nachwytem.
• Krok 3: Biorąc wdech i trzymając hantle, wyprostuj ręce w łokciach.
• Krok 3: Wraz z wydechem opuszczaj ramiona jednocześnie, zginając ręce w łokciach.
• Krok 4: Kiedy zegniesz stawy łokciowe przynajmniej do kąta 90 stopni, ponownie wykonaj wdech, prostując ręce.

Uwaga: Przy tym ćwiczeniu warto stawy łokciowe do nieco mniejszego kąta (tak jak na zdjęciu). Im mniejszy kąt złożenia stawu łokciowego, tym bardziej rozciągamy mięsień klatki piersiowej. Ćwiczenie możemy wykonać w kilku wariantach – poeksperymentuj z rodzajem chwytu i ustawieniem ławki. Niech poniższe zdjęcia będą dla Ciebie inspiracją:

Ćwiczenie 12: „Oburęczne unoszenie hantli bądź ketla na ławeczce” (mięśnie ramion i barków).

• Krok 1: Chwyć hantlę lub ketel. Połóż w poprzek ławeczki. Stopy ułożone na podłodze, łopatki na ławeczce.
• Krok 2: Trzymając oburącz ketel lub hantel wyprostuj ręce w łokciach i wyciągnij je za głowę – tak jak na zdjęciu poglądowym.
• Krok 3: Na wdechu unoś wyprostowane ręce do góry, aż osiągną kąt prosty względem reszty sylwetki.
• Krok 4: Na wydechu opuszczaj ręce za głowę, aż wrócisz do pozycji z kroku 2.

Ćwiczenie 13: „Wyciskanie bokiem do wyciągu górnego” (mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej)

• Krok 1: Stań bokiem do drabinki siłowni domowej i chwyć opaskę wyciągu górnego.
• Krok 2: Na wdechu ściągaj opaskę wyciągu, aż osiągniesz poziom pasa(nie zmieniaj kąta zgięcia stawu łokciowego).
• Krok 3: W dalszym ciągu nie zginając ręki w łokciu, na wdechu powróć do pozycji z kroku pierwszego.

Ćwiczenie 14: „Wyciskanie bokiem do wyciągu dolnego” (mięśnie rąk, ramion, barków i klatki piersiowej)

• Krok 1: Chwyć opaskę wyciągu dolnego.
• Krok 2: Stań bokiem do drabinki siłowni domowej w odległości około metra, staw łokciowy wyprostowany.
• Krok 3: Zginaj staw łokciowy, jednocześnie biorąc i wciąż trzymając opaskę (patrz zdjęcie).
• Krok 4: Powoli wydychając powietrze, wróć do pozycji z kroku pierwszego.

Ćwiczenie 15: „Unoszenie sztangi na stojąco” (mięśnie ramion)

• Krok 1: Stań na wprost podwieszanego stojaka ze sztangą i zdejmij sztangę.
• Krok 2: Utrzymaj sztangę w pozycji takiej jak na zdjęciu – ramiona zgięte w łokciach, nogi lekko rozstawione, głowa lekko przechylona do tyłu, gryf poniżej podbródka.
• Krok 3: Robiąc wdech, prostuj łokcie i unoś sztangę do góry.
• Krok 4: Na wydechu powróć do pozycji z kroku drugiego.

Poniżej propozycja alternatywnej wersji ćwiczenia:

Ćwiczenie 16: „Unoszenie sztangi na siedząco” (mięśnie ramion)

• Krok 1: Usiądź na wprost uchwytu na sztangę – stopy na ziemi.
• Krok 2: Złap sztangę z każdej strony – ramiona zgięte w łokciach.
• Krok 3: Prostuj ramiona na wdechu i unoś sztangę ku górze. Wykonując ten ruch, staraj się nie ruszać pozostałymi częściami ciała.
• Krok 4: Biorąc wydech, powróć do pozycji z kroku drugiego.

Poniżej przedstawiamy kilka zmodyfikowanych wersji tego ćwiczenia:

Ćwiczenie 17: „Wyciskanie na klatę z wyciągiem dolnym” (mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej)

• Krok 1: Stań twarzą do siłowni domowej pod drabinką poziomą.
• Krok 2: Kucnij i chwyć wyciąg dolny nachwytem – tak jak na zdjęciu poglądowym.
• Krok 3: Przejdź do pozycji stojącej, ramiona pozostaw wyprostowane.
• Krok 4: Na wdechu zginaj ręce w łokciach, unoś je co najmniej do linii ramion (tak jak na zdjęciu poglądowym).
• Krok 4: Robiąc wydech, stopniowo wracaj do pozycji z kroku trzeciego.

Ćwiczenie 18: „Wyciskanie wyciągu dolnego tyłem plecami do drabinki” (mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej)

• Krok 1: Kucnij plecami do drabinki siłowni domowej i złap za drążek wyciągu dolnego.
• Krok 2: Przejdź do pozycji stojącej – ramiona wyprostowane.
• Krok 3: Biorąc wdech i z wyprostowanymi ramionami, unoś drążek wyciągu,  aż znajdzie się on na co najmniej na wysokości Twojego podbródka.
• Krok 4: Teraz robiąc wydech,  powoli opuszczaj ręce – wracaj do pozycji z kroku drugiego.
• Krok 4: Robiąc wydech, stopniowo wracaj do pozycji z kroku trzeciego.

Ćwiczenie to możesz wykonać również w kilku modyfikacjach, które przedstawiamy poniżej:

Ćwiczenie 19: „Wyciskanie boczne wyciągu dolnego” (mięśnie ramion)

• Krok 1: Stań bokiem do drabinki gimnastycznej, nogi lekko rozstawione.
• Krok 2: Nogi zegnij lekko w kolanach, dłoń po stronie przeciwnej do drabinki oprzyj ponad kolanem. Dłonią od strony drabinki złap opaskę wyciągu dolnego.
• Krok 3: Robiąc wdech, unoś opaskę wyciągu, aż sięgniesz nią klatki piersiowej – tak jak na zdjęciu poglądowym.
• Krok 4: Na wydechu powoli opuszczaj rękę z opaską wyciągu i w ten sposób powróć do pozycji z kroku drugiego.

Ćwiczenie 20: „Wyciąganie wyciągu górnego” (mięśnie ramion)

• Krok 1: Stań pod drabinką poziomą, chwyć podchwytem drążek wyciągu górnego i cofnij się przynajmniej na krok.
• Krok 2: Pozycja: ramiona względem tułowia powinny znajdować, łokcie również zgięte do kąta prostego.
• Krok 3: Biorąc wdech, przyciągaj do siebie drążek wyciągu – wykonuj tę czynność jedynie poprzez zginanie łokci (tak jak na zdjęciu poglądowym).
• Krok 4: Weź wydech i cofając ruchy, wróć do pozycji z punktu drugiego.

Możesz to również wykonać w wersji z nachwytem:

Ćwiczenie 21: „Pompki na drabince” (mięśnie ramion i klatki piersiowej)

• Krok 1: Złap trzeci szczebel drabinki, stopy cofnij do tyłu – przybierz pozycję „mostu” od drabinki do podłogi.
• Krok 2: Ręce rozsunięte na szczebelku, stopy i nogi zsunięte.
• Krok 3: Wyciskamy pompki – zwróć uwagę, że na drabince możesz je wyciskać głębiej, niż na podłodze.

Nuda – największy zabójca motywacji do dalszych treningów

Nic nie pozbawia motywacji do treningu w takim stopniu, jak nuda i powtarzalność – dlatego warto uzupełniać plan treningowy o nowe ćwiczenia. Jeżeli więc czujesz, że kolejne serie i powtórzenia tych samych ruchów zaczynają Cię nudzić, to koniecznie zapoznaj się z naszą listą. Przy opisie każdego ćwiczenia wspominamy o tym, które mięśnie dzięki niemu wytrenujemy. Wymieniamy również możliwe modyfikacje wymienionych ćwiczeń, aby nuda już nigdy nie wkradła się do Waszych treningów!

Pamiętajcie o zachowaniu zasad bezpieczeństwa!

Przy wykonywaniu tych, i jakichkolwiek innych ćwiczeń należy zawsze pamiętać o zachowaniu podstawowych zasad bezpieczeństwa. W innych artykułach na naszym blogu przeczytasz o aranżacji siłowni domowej – o tym, czym są strefy bezpieczeństwa i jak je rozplanować. Przy wykonywaniu ćwiczeń ze sztangą warto zapewnić sobie wsparcie osoby asekurującej. Dobór ciężarów powinien być adekwatny do możliwości fizycznych trenującej osoby – zacznij od niższych obciążeń i zwiększaj je stopniowo przy kolejnych sesjach treningowych.