5 złotych zasad efektywnego, domowego treningu

Prywatna siłownia to niewątpliwy komfort. Dzięki niej, możemy rozwijać formę w domowym zaciszu, nie martwiąc się o dojazdy czy godziny otwarcia siłowni. Nie ograniczają nas również wytyczne związane z pandemią koronawirusa – nasza domowa siłownia działa 24/7 i wreszcie, jesteśmy w niej po prostu sami, u siebie – nikt nas nie rozprasza, możemy włączyć taką muzykę jaką chcemy i w spokoju odbyć trening.

O czym powinniśmy pamiętać, aby trening przynosił jak najlepsze rezultaty? Oto pięć podstawowych zasad o których należy pamiętać!

Wyznacz sobie cele treningowe

Zastanów się, na rozwinięciu jakiej części sylwetki zależy Ci najbardziej. Czy zależy Tobie na spaleniu tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, rozbudowie mięśni klatki piersiowej, a może na równomiernym rozwoju całej sylwetki? Są to bardzo ważne pytania które należy zadać na samym początku treningów, wpłyną one na opracowywanie planu treningowego oraz pomogą ocenić wymierne rezultaty treningu. W tym celu najlepiej stanąć przed lustrem i przeanalizować na czym nam najbardziej zależy.

Dobrym pomysłem jest też wykonanie zdjęcia naszej sylwetki i porównanie go z kolejnym, wykonanym dwa miesiące po rozpoczęciu regularnych treningów. Pamiętaj – ćwiczenie na siłowni to sport uczący cierpliwości i samozaparcia, porównywanie zdjęć ”przed i po” będzie nas dopingować w osiąganiu kolejnych celów.

Opracuj plan treningowy – pamiętaj o regeneracji!

Regularny trening to podstawa, jeśli zależy nam na osiągnięciu jak najlepszych rezultatów i późniejszym ich utrzymaniu. Kiedy już odpowiemy sobie na pytania z punktu pierwszego i wiemy jakie efekty treningowe chcielibyśmy uzyskać, trzeba spojrzeć na nasze ćwiczenia z perspektywy mięśnia.

Mięsień aby się rozwijał potrzebuje otrzymać bodziec w postaci treningu oraz czas na regenerację. W trakcie ćwiczeń, nasze mięśnie doznają mikrouszkodzeń, które goją się podczas regeneracji, dzięki czemu mięsień rośnie. W uproszczeniu – te mikrouszkodzenia to sygnał dla naszego organizmu, że potrzebujemy więcej tkanki mięśniowej aby podnieść dany ciężar. Wśród planów treningowych dominują dwa podstawowe kierunki:

• Trening FBW – czyli tak zwany Full Body Workout. W tym wypadku, trenujemy każdą partie mięśniową w trakcie jednego treningu. Najczęściej zaleca się trenowanie FBW w formacie jednego dnia treningowego na dwa dni przerwy. Trening FBW to dobre rozwiązanie dla osób, którym zależy na holistycznym rozwoju sylwetki.

• Trening poszczególnych partii mięśniowych w określone dni.

W tym systemie, w trakcie jednego treningu skupiamy się na określonej partii mięśniowej. Istotnym jest, by treningi konkretnych części ciała występowały ze sobą naprzemiennie, tak, by mięśnie każdej części ciała, miały czas na regenerację. Na przykład, w poniedziałek i czwartek ćwiczymy klatkę piersiową i biceps (np. – sztanga i drążek gimnastyczny), a nogi i brzuch (zestaw siłowni, i drabinki gimnastyczne) we wtorek i piątek.

Możemy w to też wpleść trening barków i pleców (ekspander i drążek do trenowania), należy jednak pamiętać że, nie zaleca się trenowania dwóch dużych partii mięśniowych w trakcie jednego treningu.

Jednym z podstawowych błędów popełnianych przez osoby trenujące siłowo jest to, że zapominają one o regeneracji. Jest to czas, który należy dać swojemu ciału aby w pełni zregenerowało się po odbytym treningu. W trakcie spoczynku, mięśnie rosną, odbudowując w tym czasie mikrouszkodzenia powstałe podczas dźwigania ciężarów.

Każdy organizm jest inny, a trening bardziej lub mniej intensywny, przyjmuje się jednak, że każda partia mięśniowa potrzebuje przynajmniej 48 godzin do osiągnięcia pełnej regeneracji.

Codzienne powtarzanie treningu FBW, lub złe rozplanowanie dni treningowych skutkować może tym, że spalać będziemy tkankę tłuszczową, a wielkość mięśni pozostanie na tym samym poziomie co niestety często wpływa na niezadowalający efekt końcowy i zniechęcenie treningami na siłowni.

Dbaj o dietę

Jeśli już rozpoczęliśmy regularne treningi, niech odpowiednia dieta będzie kolejnym krokiem, w kierunku zdrowego trybu życia. Bez dostarczenia odpowiednich mikroelementów, nasze mięśnie nie będą rosnąć. Jest to temat na osobny artykuł, jednak wśród podstawowych budulców naszej masy mięśniowej warto wymienić białko.

Osoba trenująca powinna dostarczać 1g białka na kilogram masy ciała dziennie(ilość ta może ulec zmianie w zależności od celów wykonywanego treningu). Jeżeli nie jesteśmy w stanie dostarczyć naszemu organizmowi takiej ilości białka wraz z pożywieniem, warto zastanowić się nad odpowiednią suplementacją.

Bezpieczeństwo

W domowej siłowni zazwyczaj znajdujemy się sami, zadbajmy o to, by znajdowały się w niej wyłącznie bezpieczne i stabilne akcesoria sportowe. W naszej ofercie znajdziesz wyłącznie sprawdzone sprzęty, takie jak: gumy treningowe, siłownie ogrodowe, zestawy domowej siłowni i dużo, dużo więcej.

Jeśli właśnie dokupiłeś zestaw obciążenia i nie czujesz się pewnie z podnoszeniem sztangi, zadbaj o to, by towarzyszyła Tobie osoba asekurująca. Kolejną ważną sprawą jest samo wykonywanie ćwiczeń – czytajmy na temat ich techniki wykonywania, dbajmy o odpowiednią postawę w trakcie ćwiczenia – wpłynie to pozytywnie zarówno na efektywność wykonywanych treningów, jak i zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Systematyczność

Siłownia to sport dla cierpliwych. Aby czas poświęcony na treningi przynosił wymierne efekty, musisz regularnie dostarczać swojemu ciału bodźce do budowy masy mięśniowej. Pamiętaj, że wysportowanej sylwetki nie buduje się z dnia na dzień, a bez systematycznych treningów, nie uzyskamy oczekiwanego rezultatu.

Dlatego tak ważnym jest by fitness stał się Twoim stylem życia, a trening na siłowni zabawą – po kilku tygodniach zobaczysz realne zmiany w Twojej sylwetce i kondycji które zmotywują Cię do dalszych treningów.