30 ćwiczeń na drabinkach gimnastycznych dla dzieci

Współczesne drabinki do ćwiczeń są niezwykle łatwe w montażu i w demontażu, ich kolorowy, atrakcyjny wygląd sprawia, że dzięki nim pokój naszego dziecka stanie się wyjątkowy i jedyny w swoim rodzaju. Niewątpliwe zalety drabinek gimnastycznych można by jeszcze długo wymieniać, ale dzisiaj skupimy się na ich głównym przeznaczeniu, czyli rozwoju aktywności fizycznej malucha już od najmłodszych lat. W tym artykule 30 proponowanych ćwiczeń na drabinkach gimnastycznych dla dzieci.

Ćwiczenia z drabinkami dla dzieci – prawidłowy chwyt to podstawa.

Aby dziecko mogło zacząć skakać po drabinkowych belkach niczym prawdziwy małpiszon, musi potrafić je odpowiednio chwycić. Technika chwytu jest prosta i jeśli wyrobimy sobie odpowiedni nawyk łapania za drabinkę, kolejne ćwiczenia nie będą stwarzały użytkownikowi większego problemu. Jak więc prawidłowo chwycić drabinkę gimnastyczną? Należy objąć ją całą dłonią –  kciukiem od dolnej strony, a pozostałymi czterema palcami od góry, następnie złapać tak, by użytkownik miał poczucie pewnego trzymania jej w dłoni. 

Cztery palce u góry, a chwyt domykamy od dołu kciukiem – i już, gotowe! Pamiętajcie że, prawidłowy chwyt pozwoli uniknąć ryzyka urazu! 

Polowa sukcesu za nami – teraz przyszła pora na stopnie…

Aby pewnie na nich stanąć, należy chwycić belkę drabinki w jej wyższej części, a na niższej belce, oprzeć się w połowie stopy. 

Gratulujemy – teraz już nic nie stoi na przeszkodzie, aby Twój potomek mógł zacząć śmigać po drabinkach jak rasowy małpiszon :). Postaraj się utrwalić nawyki prawidłowego chwytu i opierania się na drabince, to podobnie jak z jazdą na rowerze – raz wyrobiony nawyk zostanie z Tobą przez całe życie. Jeśli powyższe punkty zostały już w pełni opanowane, możemy przejść do ćwiczeń z drabinkami gimnastycznymi.

UWAGA! W celu zapewnienia komfortu oraz bezpieczeństwa w trakcie wykonywania ćwiczenia zalecamy zakup materaca gimnastycznego – znajdziesz je w różnych wymiarach w ofercie naszego sklepu. Do wykonywania większości ćwiczeń materac gimnastyczny jest niezbędny!

Ćwiczenia podstawowe przy drabince gimnastycznej

W trakcie tych ćwiczeń, angażujemy różne partie ciała. Są to podstawowe elementy treningu przy drabinkach gimnastycznych, znane z lekcji WF czy też zajęć gimnastyki korekcyjnej. W zależności od wykonywanego ćwiczenia, zmienia się biomechanika ruchu – w ten sposób, rozciągamy i pobudzamy różne partie mięśniowe do pracy.

Ćwiczenie 1 – ”Półzwis tyłem na drabince” czyli każdy małpiszon musi umieć zwisać…

To proste ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion, staw łokciowy i nadgarstki. Ponadto, pomaga wyciągnąć kręgosłup oraz wyeliminować wady postawy. 

• krok 1 : Chwytamy stopień drabinki powyżej głowy.
• krok 2 : Uginamy kolana, nie zginając ud, a stopy opieramy na płasko na drabince.
• krok 3 : Opuszczamy kolana i stopy.

Ćwiczenie gotowe, można powtórzyć kilka razy!

Ćwiczenie 2 – ”zwis tyłem na drabince” 

Pozycja gimnastyczna w powietrzu z rękami na drążku i bez podparcia – to zwis. Ćwiczenie to wzmacnia dłonie oraz mięśnie ramion, doskonale rozciąga nogi oraz kręgosłup, dzięki czemu w korzystny sposób wpływa na stan sylwetki.

• krok 1 : Wchodzimy na drugi stopień drabinki.
• krok 2 : Chwytamy stopień drabinki powyżej głowy.
• krok 3 : Opuszczamy stopy (wciąż trzymając się rękoma górnej drabinki).
• krok 4 : Stopy i palce prostujemy do dołu.

Zaleca się kilka powtórzeń

Ćwiczenie 3 – ”uginanie kolan w zwisie na drabince” 

Kolejne proste ćwiczenie, mające pozytywny wpływ na ogólną kondycję fizyczną Małpiszona. W trakcie jego wykonywania, pobudzamy do działania te same partie mięśniowe, co w wypadku ćwiczenia numer 4.

• krok 1: Stajemy odwróceni plecami jak najbliżej drabinek.
• krok 2: Wyciągamy ręce do góry i chwytamy za drabinkę znajdująca się na wysokości naszych wyciągniętych dłoni.
• krok 3: Zwisając na rękach, nogi uginamy w kolanach podnosząc je jednocześnie do góry – tak, aby Małpiszon znalazł się w tak zwanej pozycji krzesełkowej.
• krok 4: Spokojnie cofamy nogi do dołu i wracamy do pozycji stojącej.

Ćwiczenie gotowe – brawo!

Ćwiczenie 4 – ”zwroty w zwisie na drabince” 

Pora rozruszać uda i nabyć nieco gibkości, zwroty, to ćwiczenie w ramach którego rozruszamy uda oraz mięśnie boczne brzucha!

• krok 1: Stajemy odwróceni plecami jak najbliżej drabinek.
• krok 2: Wyciągamy ręce do góry i chwytamy za drabinkę znajdująca się na wysokości naszych wyciągniętych dłoni.
• krok 3: Zwisając na rękach, utrzymujemy klatkę piersiową w stałej pozycji a uda odwracamy raz w lewą a raz w prawą stronę.
• krok 4: po wykonaniu zwrotów powoli opuszczamy się z drabinek i wracamy do pozycji stojącej.

Ćwiczenie 5 – ”zwroty boczne w zwisie na drabince” 

• krok 1: Stajemy odwróceni plecami jak najbliżej drabinek.
• krok 2: Wyciągamy ręce do góry i chwytamy za drabinkę znajdująca się na wysokości naszych wyciągniętych dłoni.
• krok 3: Zwisając na rękach, utrzymujemy klatkę piersiową w stałej pozycji, a kolana odwracamy raz w lewą a raz w prawą stronę.
• krok 4: po wykonaniu zwrotów powoli opuszczamy się z drabinek i wracamy do pozycji stojącej.

Ćwiczenie 6 – ”wahadełko” 

Uwaga! Ćwiczenia przy drabinkach powinno się wykonywać przy obecności i asekuracji opiekuna. W wypadku tego ćwiczenia jest ona nieunikniona! Ćwiczenie możemy wykonywać w dwóch wariantach – wahając całym ciałem lub wyłącznie nogami, utrzymując klatkę piersiową w pozycji stałej.

• krok 1: Stajemy odwróceni plecami jak najbliżej drabinek.
• krok 2: Wyciągamy ręce do góry i chwytamy za drabinkę znajdująca się na wysokości naszych wyciągniętych dłoni.
• krok 3: Stopy stawiamy na drugim szczebelku drabinki.
• krok 4: Korzystając z asekuracji opiekuna, chwytamy dłońmi za drabinkę znajdująca się poziom wyżej niż ta, której trzymaliśmy się dotychczas.
• krok 5: Zwisając na rękach, utrzymujemy klatkę piersiową w stałej pozycji, a uda odwracamy raz w lewą a raz w prawą stronę.
• krok 6: Zsuwamy stopy ze szczebelka drabinki, tak wisieć na drabince na rękach.
• krok 7: Trzymając nogi i stopy jak najbliżej siebie, bujamy się ruchem wahadełkowym – raz w lewą i raz w prawą stronę. 

Ćwiczenie 7 – ”podnoszenie się do pozycji stojącej na drabince” 

W trakcie tego ćwiczenia podnosimy się do pozycji stojącej łapiąc za kolejne szczebelki drabinki gimnastycznej. Ćwiczenie to wpływa korzystnie zarówno na mięśnie rąk i barków jak i nogi i uda.

• krok 1: Siadamy odwróceni plecami jak najbliżej drabinek – nogi zgięte w kolanach, stopy położone na płasko na podłodze.
• krok 2: Rękoma łapiemy za najniższy szczebelek drabinki .
• krok 3: Opierając się na stopach, powoli podnosimy miednicę, a jednostajnie z tym ruchem chwytamy za kolejne, coraz wyższe szczebelki drabinki.
• krok 4: Kontynuując ruch z kroku trzeciego, stopniowo prostujemy nogi a stopy przysuwamy coraz bliżej drabinki aż dojdziemy do pozycji stojącej.

Ćwiczenie 8 – ”Małpka w skośnej pozycji” 

W trakcie tego ćwiczenia podnosimy się do pozycji skośnej łapiąc za kolejne szczebelki drabinki gimnastycznej a opierając się na palcach stopy. 

• krok 1: Kładziemy się wyprostowani na brzuchu przed drabinkami – tak by wyprostowanymi dotykać do drabinek.
• krok 2: Chwytamy za najniższy szczebel drabinki gimnastycznej.
• krok 3: Wspierając się na palcach stóp podnosimy się łapiąc kolejne szczeble drabinki.
• krok 4: Kontynuując ruch z kroku trzeciego, doprowadzamy się do pozycji skośnej – z jednej strony opierając się na stopach, a trzymając wyciągniętymi rękoma szczebla drabinki z drugiej.

Ćwiczenie numer 9 – ”przysiad tyłem do drabinki gimnastycznej” 

• krok 1: Odwracamy się plecami do drabinki gimnastycznej.
• krok 2: Przybieramy pozycję w której z jednej strony opieramy się na nogach, a z drugiej rękoma, trzymając jeden z niższych stopni drabinki – powinniśmy trzymać szczebelek, który znajduje się poniżej wysokości naszej klatki piersiowej.
• krok 3: Wykonujemy przysiad nie puszczając w tym czasie drabinki.

Zalecamy kilka powtórzeń.

Ćwiczenie 10 – ”przysiad przodem do drabinki gimnastycznej” 

• krok 1: Stajemy przodem do drabinki gimnastycznej, w odległości odpowiadającej długości naszych rąk. 
• krok 2: Chwytamy dłońmi szczebelek na wysokości naszej klatki piersiowej.
• krok 3: Uginając kolana, wykonujemy przysiad nie puszczając w tym czasie drabinki.
• krok 4: Wracamy do pozycji stojącej.

Uwaga, ćwiczenia gimnastyczne to sport kontuzjogenny. Nawet najbardziej sprawny i wytrenowany Małpiszon, przy wykonywaniu trudniejszych ćwiczeń wymaga asekuracji!

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni brzucha

Ćwiczenie 1 – ”Brzuszki przy drabince” 

Brzuszki to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń gimnastycznych – w tym wariancie wspomożemy się podparciem w postaci szczebelka drabinki. 

• krok 1: Kładziemy się na plecach, stopami w kierunku drabinki – tak by nasze stopy znajdowały się pod najniższym szczeblem drabinki gimnastycznej, nogi powinny być lekko ugięte w kolanach.
• krok 2: Wykonujemy pełne brzuszki – czyli zapierając się stopami o szczebelek drabinki podnosimy plecy wraz z klatka piersiową do konta prostego.
• krok 3: Powoli opuszczając plecy, wracamy do pozycji leżącej.

Zaleca się wykonanie kilku powtórzeń!

Ćwiczenie 2 – ”Rozciąganie mięśni brzucha przy drabince” 

Jedno z podstawowych ćwiczeń gimnastyki korekcyjnej, pozwala rozciągnąć mięśnie brzucha oraz korzystnie wpływa na redukcję wad postawy. 

• krok 1: Kładziemy się na brzuchu, stopami w kierunku drabinki – tak by nasze stopy znajdowały się pod najniższym szczeblem drabinki gimnastycznej, nogi być wyprostowane.
• krok 2: Twarz powinna być odwrócona do przodu, a nasz podbródek dotykać ziemi.
• krok 3: Ręce uginamy w łokciach i układamy dłoń na dłoni a podbródek kładziemy na nich.
• krok 4: Podnosimy głowę opartą na dłoniach wraz z plecami do góry.
• krok 5: Spokojnie opuszczamy głowę oraz plecy.

Ćwiczenie 3 – ”Podciąganie nóg” 

Tym razem ćwiczenie skupiające się na nogach – ruszając nimi rozciągniemy również mięśnie brzucha. 

• krok 1: Kładziemy się na brzuchu z rękoma wyciągniętymi do przodu, twarzą w kierunku drabinki gimnastycznej.
• krok 2: Wyciągniętymi rękoma chwytamy szczebelek drabinki.
• krok 3: Utrzymując ciało wyciągnięte, nogi podnosimy do góry, na tyle wysoko, na ile damy radę.
• krok 4: Opuszczamy nogi.

Zobaczysz, że z biegiem czasu poświęconego na ćwiczenia przy drabince, dasz radę wykonywać więcej powtórzeń, a nogi będziesz podnosić coraz wyżej. To dzięki budowanej kondycji – czas spędzony na ćwiczeniach, przekłada się na wzrost Twojej wytrzymałości – Twoje mięśnie rosną oraz się rozciągają.

Ćwiczenie 4 – ”Nożyce” 

Tym razem ćwiczenie skupiające się na nogach – ruszając nimi rozciągniemy również mięśnie brzucha. 

• krok 1: Kładziemy się na brzuchu z rękoma wyciągniętymi do przodu, twarzą w kierunku drabinki gimnastycznej.
• krok 2: Wyciągniętymi rękoma chwytamy szczebelek drabinki.
• krok 3: Utrzymując ciało wyciągnięte, nogi podnosimy do góry, na tyle wysoko, na ile damy radę.
• krok 4: ruszamy wyprostowanymi nogami – raz w górę, raz w dół – ruch powtarzamy kilka razy.
• krok 5: Opuszczamy nogi.

Ćwiczenie 5 – ”Pływanie w powietrzu” 

W trakcie tego ćwiczenia nie tylko rozciągamy kręgosłup i mięśnie brzucha ale również rozruszamy mięśnie ramion i klatki piersiowej.

• krok 1: Kładziemy się na brzuchu, ręce kładziemy wyprostowane na płasko na macie – lewa ręka odwrócona w lewą, a prawa w prawą stronę. Nasze stopy powinny znajdować się pod najniższym szczeblem drabinki gimnastycznej, nogi wyprostowane.
• krok 2: Twarz odwracamy do przodu, podbródek dotyka maty.
• krok 3: Ręce uginamy w łokciach do około 60° w kierunku głowy, dłonie kładziemy na płasko na macie.
• krok 4: Podnosimy tułów, głowę oraz ręce do góry.
• krok 5: Pozostając w uniesionej pozycji ze zgiętymi plecami, ruszamy rękoma tak jak byśmy płynęli do przodu.
• krok 5: wracamy do pozycji leżącej.

Ćwiczenie 6 – ”Wspinanie na drabinkę bez pomocy nóg” 

Małpiszonie przyszła pora na sprawdzian – zobaczymy, czy jesteś w stanie sobie poradzić ze wspinaczką po szczebelkach, mając do swojej dyspozycji wyłącznie mięśnie rąk i klatki piersiowej…CZAS START! Powodzenia 🙂

• krok 1: Kładziemy się na brzuchu z rękoma wyciągniętymi do przodu, twarzą w kierunku drabinki gimnastycznej.
• krok 2: Wyciągniętymi rękoma chwytamy szczebelek drabinki.
• krok 3: Dbając o to, by w trakcie ćwiczenia nogi pozostawały ”bezwładne”, łapiemy za kolejne szczebelki drabinki gimnastycznej, podciągając w ten sposób swoje ciało.
• krok 4: Kiedy już Małpiszon wdrapie się do wysokości, w której stopy na płasko dotykają ziemi, można stanąć na nogach.

Uwaga! Po kroku 4 ćwiczenie można zakończyć, lub wykonać jego rozwiniętą wersję:

Uwaga 2! Rozwinięcie ćwiczenia wymaga odrobiny akrobacji – wykonać jest je w stanie wyłącznie wysportowany Małpiszon!

• krok 5: Opierając się stopami na najniższym szczebelku drabinki gimnastycznej, dłońmi wspinamy się na wyższy szczebelek.
• krok 6: Na drabince robimy zwrot – musimy tutaj umiejętnie przełożyć dłonie, wciąż trzymając się drabinki – tak, byśmy znaleźli się w pozycji Twarzą do przodu, plecami do drabinek, a piętami opierali się na dolnym szczeblu drabinki.
• krok 7: Korzystając z asekuracji rodzica, powolutku opuszczamy stopy, a rękoma cofamy się na niższe szczeble drabinki.
• krok 8: Równolegle z ruchem z kroku 7 opuszczamy nogi, sprowadzając je do takiej pozycji, schodziły one do pozycji siedzącej z nogami wyprostowanymi na macie.
• krok 9: Ćwiczenie można uznać za zakończone, w momencie w którym siedzimy na ziemi – plecami oparci o drabinki, a wyprostowanymi nogami ułożonymi na macie gimnastycznej.

Ćwiczenie 7 – ”rozciąganie bocznych mięśni tułowia” 

Dzięki temu ćwiczeniu rozciągamy kręgosłup oraz wzmacniamy stawy biodrowe. Wersja ćwiczenia jest opisana przy założeniu, że drabinki znajdują się w pomieszczeniu po prawej stronie – jeśli znajdują się po Państwa lewej, prosimy o zamianę kierunków z opisu ćwiczenia.

• krok 1 : Stajemy bokiem do drabinki. Prawą dłonią chwytamy szczebelek znajdujący się na wysokości ramion. 
• krok 2 : Drugą ręką chwytamy szczebelek powyżej tego, złapanego w punkcie pierwszym.
• krok 3 : Nogi trzymamy razem, stopy obok siebie. Staw biodrowy odchylamy maksymalnie w bok (lewą stronę), wciągając powietrze przy odchylaniu.
• krok 4 : Prostujemy się i nabieramy powietrze w pozycji wyprostowanej.

Voila! – kolejne ćwiczenie gotowe, możemy się teraz odwrócić i powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 8 – ”unoszenie nóg w zwisie na drabince” 

Jedno proste ćwiczenie, mające wpływ na wiele partii mięśniowych. W trakcie jego wykonywania, pobudzamy do działania mięśnie nóg, brzucha oraz barków i ramion. Ze względu na ogólny pozytywny wpływ tego ćwiczenia na kondycję fizyczną, powinien znać je każdy zwinny małpiszon!

• krok 1: Stajemy odwróceni plecami jak najbliżej drabinek.
• krok 2: Wyciągamy ręce do góry i łapiemy za drabinkę znajdująca się na wysokości naszych wyciągniętych dłoni.
• krok 3: Zwisając na rękach, podnosimy nogi wyprostowane w kolanach na przynajmniej 60
• krok 4: Spokojnie cofamy nogi do dołu.

Ćwiczenie gotowe – zaleca się kilka powtórzeń.

Ćwiczenie 9 – ”zwroty boczne w zwisie na drabince w pozycji krzesełkowej” 

To już wyższa szkoła jazdy, jednak ćwiczenie nie powinno sprawiać trudności wyćwiczonemu Małpiszonowi 🙂

• krok 1: Stajemy odwróceni plecami jak najbliżej drabinek.
• krok 2: Wyciągamy ręce do góry i chwytamy za drabinkę znajdująca się na wysokości naszych wyciągniętych dłoni.
• krok 3: Zwisając na rękach, utrzymujemy klatkę piersiową w stałej pozycji.
• krok 4: Nogi uginamy w kolanach podnosząc je jednocześnie do góry – przechodząc w ten sposób do pozycji krzesełkowej.
• krok 5: Wykonujemy zwrot, raz w lewą, raz w prawa stronę.
• krok 6: po wykonaniu zwrotów powoli opuszczamy i prostujemy nogi.

Ćwiczenie 10 – ”skręt tułowia w zwisie na drabince” 

Uwaga! Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest drabinka z drabinką poziomą (np. Merkury 3 lub drążek do podciągania!

• krok 1: Korzystamy ze wsparcia osoby dorosłej w celu przeteleportowania Małpiszona na drążek lub drabinkę poziomą – którą łapiemy dłońmi, przynajmniej na szerokości naszych ramion.
• krok 2: Zwisając na rękach i utrzymując tułów w stałej pozycji, wykonujemy kilka obrotów 
• krok 3: Zwisając na rękach, utrzymujemy klatkę piersiową w stałej pozycji.
• krok 4: Nogi uginamy w kolanach podnosząc je jednocześnie do góry – przechodząc w ten sposób do pozycji krzesełkowej.
• krok 5: Wykonujemy zwrot, raz w lewą, raz w prawa stronę.
• krok 6: po wykonaniu zwrotów powoli opuszczamy i prostujemy nogi.

Ćwiczenia dla małpich akrobatów

Fiku miku na patyku – podciąganie, zwisanie, wykręcanie..w poniższym zestawie ćwiczeń znajdziesz te oraz wiele innych drabinkowych akrobacji.

Uwaga! Do wykonania większości ćwiczeń z tej grupy, potrzebna jest drabinka gimnastyczna z drabinką poziomą (na przykład taką, jak w zestawie Kometa Next 5 lub Czempion)

Ćwiczenie 1 – ”Wspinaczka na najwyższy szczebel” 

Proste ćwiczenie poprawiające naszą zwinność, pozwalające utrwalić prawidłowy chwyt oraz korzystnie wpływające na mięśnie klatki, barków oraz ramion. 

• krok 1: Ustawiamy się na wprost drabinek.
• krok 2: Łapiemy za szczebelek na wysokości naszych ramion.
• krok 3: Stawiamy stopy na najniższym szczebelku.
• krok 4: Puszczając jedną ręką szczebelek, wciąż trzymamy go drugą, a kiedy pierwszą dłonią złapiemy za kolejny wtedy powtarzamy ten ruch drugą dłonią. Podobnie ze stopami – stawiając lewą stopę na wyższym szczebelku, wciąż podpieramy się prawą na niższym, przenosimy ją dopiero wtedy, gdy lewa już stanie na wyższym szczeblu drabinki.
• krok 4: Stopniowo wspinamy się na kolejne szczebelki drabinki – pokonanie jednego szczebelka nogami powinno być równoznaczne z chwyceniem kolejnego szczebelka rękoma. 
• krok 5: Kiedy już osiągniemy poziomy szczebelek, odwracamy się, i schodzimy w podobny sposób do tego, którym weszliśmy na drabinkę – cofamy ruch wejściowy.

Małpiszonie brawo! – zdobyłeś właśnie szczyt! Dowiedziałeś się również, że prawdziwą sztuką jest nie tyle jego zdobycie, co sama wspinaczka oraz późniejsze bezpieczne zejście z góry 🙂

Ćwiczenie 2 – ”Bujaj się na drabince w lewo i prawo niczym Małpiszon na palmie :)” 

• krok 1: Pomagamy Małpiszonowi chwycić obiema rękoma drabinkę poziomą.
• krok 2: Pozostawiamy Małpiszona w pozycji wiszącej.
• krok 3: A teraz bujaj się Małpiszonie – raz w lewo raz w prawo, raz do przodu, raz do tyłu.
• krok 4: Po wykonaniu bujania, możemy przejść na drabinkę pionową, po czym zdrapać się po niej z powrotem na matę.

Ćwiczenie 3 – ”Podciągnięcie się na drążku” 

• krok 1: Korzystamy z pomocy osoby asekurującej w przeteleportowaniu się na drabinkę poziomą, lub na drążek, jeśli mamy taki w naszym zestawie drabinek gimnastycznych ( np. Kometa Next 1). Drążek łapiemy szeroko, przynajmniej na linii ramion.
• krok 2: Staramy się podciągnąć na drążku – cel jest taki, aby nasz podbródek sięgnął linii drążka.

Uwaga! Jeśli nie dajesz rady się podciągnąć – nie przejmuj się, to trudne ćwiczenie, a na świecie nie ma przykładu Małpiszona, który zbudowałby formę w jeden dzień. Ćwicz i próbuj – gimnastyka to sport dla wytrwałych, możemy podsunąć Ci taką ciekawostkę, że do poprawnego wykonania tego ćwiczenia przydadzą się silne mięśnie rąk, ramion i klatki piersiowej. Można również wykorzystać gumy treningowe, oni pomogą nauczyć się wykonywać to ćwiczenie.

Ćwiczenie 4 – ”Przeprawa przez pionową drabinkę” 

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy zestawu drabinek z rozbudowana drabinka poziomą – taką która posiada przynajmniej trzy szczebelki jak np. Czempion Plus.

• krok 1: Korzystamy z pomocy osoby asekurującej w przeteleportowaniu się na pierwszy lub ostatni szczebelek drabinki poziomej, i chwytamy go tak by zwisać na rękach.
• krok 2: Zwisając, prawą ręką chwytamy za następny poziomy szczebelek, jednocześnie lewą wciąż trzymając poprzedni szczebel.
• krok 3: Kiedy już pewnie złapiemy szczebelek prawą dłonią, puszczamy lewą i łapiemy ten sam szczebelek który wcześniej złapaliśmy prawą.
• krok 4: Stosując tą ”ręczną przekładankę” pokonujemy kolejne szczebelki drabinki poziomej.
• krok 5: Ćwiczenie można powtarzać pokonując kolejne szczebelki tyłem lub przodem.

Ćwiczenie 5 – ”Wspinaczka z kółkami gimnastycznymi” 

• krok 1: Stajemy twarzą w kierunku drabinek w odległości kroku i łapiemy za kółka gimnastyczne – lewą dłonią chwytamy lewe, a prawą prawe.
• krok 2: Trzymając kółka robimy krok do przodu w kierunku drabinek i stawiamy stopy na pierwszym szczebelku drabinki.
• krok 3: Stopniowo stawiamy stopy na kolejnych szczebelkach, tak wysoko jak damy radę.
• krok 4: Cofając krok, schodzimy kolejnymi szczebelkami z drabinki.

Ćwiczenie 6 – ”Fikołek do tyłu z kółkami gimnastycznymi” 

• krok 1: Stajemy twarzą w kierunku drabinek w odległości kroku i łapiemy za kółka gimnastyczne – lewą dłonią chwytamy lewe, a prawą prawe.
• krok 2: Trzymając kółka robimy krok do przodu w kierunku drabinek i stawiamy stopy na pierwszym szczebelku drabinki.
• krok 1: Łapiemy za kółka gimnastyczne – lewą dłonią chwytamy lewe, a prawą prawe.
• krok 3: kiedy znajdziemy się na szczebelku będącym mniej więcej na wysokości kółek gimnastycznych, korzystamy z asekuracji rodzica i kręcimy fikołka.
• krok 4: Zamawiamy teleportację na ziemię.

Ćwiczenie 7 – ”Fikołek do przodu z kółkami gimnastycznymi” 

• krok 1: Stajemy plecami do drabinek i łapiemy za kółka gimnastyczne – lewą dłonią chwytamy lewe, a prawą prawe.
• krok 2: Trzymając kółka stawiamy nasze stopy na pierwszym szczebelku drabinki, tak by opierały się na szczebelkach.
• krok 3: Staramy się postawić stopy na jak najwyższym szczebelku drabinki a kiedy już osiągniemy odpowiedni poziom, korzystamy z asekuracji rodzica i kręcimy fikołka.
• krok 4: Zamawiamy teleportację na ziemię.

Ćwiczenie 8 – ”Wdrapywanie po linie” 

Czyli wdrapuj się na linę jak małpiszon na palmę. Wdrapywanie na linę to trudne zadanie, nie mamy tutaj do dyspozycji kółek gimnastycznych czy też innych uchwytów które mogłyby nam pomóc w dostaniu się na szczyt. Sytuacja ta nie jest jednak dla Małpiszona niczym nowym. Te zwinne zwierzaki codziennie muszą zmagać się ze wspinaniem się na szczyt po pniu palmy – pozbawionym dodatkowych gałęzi które ułatwiałyby to zadanie.

Uwaga! Do wykonania tego ćwiczenia konieczny jest zestaw drabinek z liną do wspinania, taki jak na przykład Pastel 2 lub Adler.

• krok 1: Stań twarzą do liny. Stopy rozstaw na szerokości ramion. Złap linę u góry lekko wyciągniętą, lewą ręką.
• krok 2: Prawą stopą odbij się od podłoża i całą nogą ”owiń” linę – tak by przechodziła pod kolanem oraz górnej części pięty naszej stopy.
• krok 3: Powtarzamy ruch na drugą stronę – odbijając się lewa stopą, łapiemy prawą ręką część liny, powyżej naszej lewej dłoni.
• krok 4: Lewą ręką chwytamy linę powyżej prawej dłoni, a prawą nogę przekładamy powyżej lewej nogi.
• krok 5: Prawą ręką chwytamy linę powyżej lewej dłoni, a lewą nogę przekładamy powyżej prawej nogi.
• krok 6: Kontynuując ruchy z kroku czwartego i piątego docieramy na szczyt.
• krok 7: Asekurując się stopami, spokojnie zsuwamy się na dół.

Ćwiczenie 9 – ”Wspinaczka po drabince przy pomocy liny” 

Uwaga! Do wykonania tego ćwiczenia konieczny jest zestaw drabinek z siatką sznutrkową, taki jak np. Kometa Next 4 lub Kometa Next 3.

• krok 1: Stań twarzą na wprost siatki sznurkowej. 
• krok 2: Rękoma złap sznurki znajdujące się na wysokości Twoich ramion.
• krok 3: Trzymając się rękoma siatki, przestaw stopy z podłogi na drążek do którego przytwierdzona jest siatka linowa, lub na jej najniższy sznurek.
• krok 4: Pora na wspinanie – kluczem tutaj jest naprzemienny ruch. W zamian za każdą podniesioną rękę, podnosimy też nogę – tak więc jeśli akurat wyciągasz, i łapiesz wyższy sznurek prawą ręką, następna w kolejności będzie lewa noga .
• krok 5: Kiedy już stosując ten system, uda Ci się dotrzeć na szczyt siatki sznurkowej, schodzisz z sitki w podobny sposób do tego, w jaki się na niej znalazłeś – cofając ruch naprzemienny.

Ćwiczenie 10 – ”Wspinaczka po drabince przy pomocy liny” 

Ta wspinaczka to prawdziwy wycisk dla Twoich mięśni ramion. 

Uwaga! Do wykonania tego ćwiczenia konieczny jest zestaw drabinek z siatką linową, taki jak np. Kometa 1 lub Adler Plus.

• krok 1: Stań twarzą na wprost drabinki i złap za linę. 
• krok 2: Trzymając linę obiema rękoma postaw stopy na pierwszym szczeblu drabinki.
• krok 3: Postaraj podciągnąć się wyżej na linie, jednak na tyle wysoko, aby Twoje nogi wciąż pozostawały na szczebelku.
• krok 4: Kiedy już podciągnąłeś ręce, pora przestawić nogi – przenieś je stopniowo na wyższy szczebel.
• krok 5: Rękoma ponów ruch z punktu trzeciego, po czym ponownie przestaw stopy.
• krok 6: Kiedy uda Ci się wdrapać na odpowiednią wysokość możesz wybrać jedną z dwóch dróg zejścia:

Opcja 1: Możesz przejść z liny na drabinkę, łapiąc kolejno dłońmi jej szczebelki, i spokojnie zdrapać się na dół.

Opcja 2: Możesz przenieść nogi na linę – w tym celu musisz naprawdę mocno trzymać linę rękoma, po czym kolejno zsunąć nogi ze szczebelka drabinki i ”opleść” nimi linę tak, by przechodziła pod kolanem. Teraz już wystarczy tylko spokojnie opuszczać się po linie do dołu.